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馬來西亞模特,酷愛健身,翹臀妖艷,6個臀肌訓練打造同款

今天的閱讀共1436個字,讀完大約需要3min,配合音樂體驗更愉悅!

身材與相貌,是女人一輩子繞不開的話題!因為凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器!

在追求美麗的道路上,許多女性追求顏值與身材完美結合的極致路線,畢竟性感的身材才是最吸引人的。

性感身材中最吸引人的無非是胸部和臀部,「無翹臀、不女神」,說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位(翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿)之一。

翹臀」包括挺翹與飽滿,就是「蜜桃臀 括號臀」,翹臀是性感的代名詞;是一種令人無法拒絕的荷爾蒙;是一種誘惑、更是一種風景;它就像永不褪色的時尚,是許多女性不斷追求的夢。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點,這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子,都能完美的展現凹凸有致的身材,可以說穿什麼都好看!

翹臀的日常,總有無盡的魅力,搭配緊身褲裝,比如西裝褲、牛仔褲,瞬間成為背影殺手或側影殺手。

圖上的這位小姐姐叫朱娜(GENNI),馬來西亞網紅正妹,網拍模特,來自詩巫,現居吉隆坡,憑借著甜美的臉龐和性感的身材,特別是飽滿挺翹的臀部,性感迷人,無論在馬來西亞還是網上都吸引無數粉絲,成為「宅男女神」。

朱娜(GENNI)前凸後翹的魔鬼身材,完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數,任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊,在社交媒體上已擁有251.2萬的粉絲。

從上面的圖片大家可以看出,朱娜(GENNI)不但有著姣好的外貌、傲人的胸圍和飽滿挺翹的臀部,而且還擁有讓無數女性嫉妒的纖腰腰身,沒有一絲的脂肪,妥妥的迪士尼在逃公主(形容人美的像迪士尼公主,但又不在迪士尼表演,所以是迪士尼在逃公主)。

大家覺得這位馬來西亞網紅正妹朱娜(GENNI)怎麼樣?小哥哥們是否有想戀愛的感覺,小姐姐們是否會羨慕她纖細的腰身,大胸和飽滿的臀部?

翹臀是很多女性都追求的,因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的「S」型曲線,是女性性感的象徵,更是健康的表現。

下面貓老師健身分享一組臀部訓練動作,針對臀肌的不同肌肉進行訓練,愛美的女性可以把訓練動作打入到自己的臀部訓練計劃中,更快速的打造飽滿挺翹的臀部。

槓鈴深蹲:

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉,附帶的肌肉有腰部、腹部等,幾乎全身都需要用力,全身的肌肉都會練到,可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組11個。

槓鈴相撲硬拉:

怎麼做槓鈴相撲硬拉:

  • 把槓鈴放在地上,雙腳打開是肩寬的1.5倍,腳向外旋,腳尖朝外,膝蓋朝向腳尖,感覺腿部成一個「八」字,槓杆位於腳掌中間的正上方。
  • 雙手位於膝蓋內側自然垂下,抓住槓鈴。
  • 臀部向後向下推,屈髖屈膝向後坐下,拉緊槓鈴,保持背部挺直,然後臀大肌發力拉起槓鈴,注意擠壓臀部。
  • 屈髖屈膝,上半身向前傾,把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋,然後讓槓鈴自由落下,觸碰地板。
  • 整個過程保持脊椎中立,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組做8個。

壺鈴擺動:

怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

繩索回扣:

  • 雙腳並攏站立,身體站直,上半身微微前傾或者俯身成直角,雙手扶住器械;滑輪繩索放到腳踝位置的高度,扣環可以扣在腳踝上。
  • 微微彎曲膝關節,慢慢向後抬腿,伸展髖關節,盡可能把腿踢高伸直,然後緩慢回到起始位置。
  • 整個移動過程,膝關節保持微微彎曲;在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
  • 保持身軀平穩,背部挺直,腹部收緊,整個過程只是髖關節和膝關節運動。
  • 做4組,每組16個。

啞鈴箭步蹲:

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常見的下肢訓練動作,不僅能練習到腿部,對臀部的訓練效果也非常明顯,被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練,優於倒蹬、腿屈伸,腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側,這是起始姿勢。
  • 保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
  • 停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝。
  • 然後重復蹲下動作
  • 每側做4組,每組10個。

站姿槓鈴片髖外展:

怎麼做站姿槓鈴片髖外展:

  • 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁,左腳靠近器械。
  • 腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,右手抓住適當重量的槓鈴片,並貼緊右大腿外側。
  • 左腳著地支撐,左手扶住器械保持穩定,抬起右膝使大腿與小腿成90度角,保持槓鈴片貼緊右大腿,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊,旋轉髖關節,臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。
  • 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
  • 重復,然後換邊重復。
  • 每側做4組,每組做12個。

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