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5個臀部激活訓練動作,快速喚醒臀部肌肉,改變臀肌無力更快翹臀

現在許多人的臀肌功能佳,主要因為是的時間坐著,從而損害身體的健康,包括減弱臀肌活動能力,緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。

在運動過程中,無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償(過度使用),從而導致運動損作,為了避免這類情況,需要激活喚醒並增強臀部肌肉。

一、臀部肌肉的作用:

  • 臀部肌肉,特別是臀大肌,臀中肌和臀小肌,是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。
  • 臀大肌是人體最大的肌肉,也是最強大的肌肉之一,它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言,強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。
  • 強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部,因為臀部肌肉是最有力的支撐。

所以必須激活因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯,使生活和運動表現更佳!

但是在進行臀部加強練習之前,必須先進行一些臀部激活練習以實質上「喚醒臀部」。

激活後,臀肌可以更輕松地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

二、5個臀肌激活訓練動作介紹:

髖屈肌和腰大肌伸展:

怎麼做:

  1. 從向前弓步開始,然後將後膝蓋放到地板上。
  2. 將臀部向前和向下壓向地板,感覺軀干,臀部,腹股溝和大腿在一條直線上。
  3. 保持拉伸約20到30秒。
  4. 換腿重復。

臀橋:

怎麼做:

  1. 仰臥在地板上,雙手身然置於身體兩側,彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正正下方。
  2. 收緊腹部和臀部的肌肉。
  3. 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
  4. 擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
  5. 緩慢下放臀部至起始位置。
  6. 重復。

驢踢:

怎麼做:

  1. 採用跪姿姿勢開始(雙手和膝蓋著地支撐)。
  2. 收緊核心並收縮腹肌以穩定脊椎。
  3. 緩慢抬高左腿,直至左大腿應與地面幾乎平行,同時使膝蓋保持90度彎曲。
  4. 慢慢降低到起始位置,每側重復10次。

  • 要增加此運動的強度,請在膝蓋後面放一個小啞鈴或增加腳踝的重量,也可以採用平板支撐姿勢。
  • 單腿臀橋:

    怎麼做:

    1. 仰臥在地板上,雙手身然置於身體兩側,彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正正下方。
    2. 收緊腹部和臀部的肌肉。
    3. 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
    4. 緩慢抬高並伸展一隻腿,同時保持骨盆抬高並,這是起始姿勢。
    5. 保持這個姿勢,單腿支撐,緩慢放下臀部,直近地板但不觸碰地板。
    6. 保持單腿抬高姿勢,抬起臀部至起始姿勢。
    7. 重復,然後換邊重復。

    側臥髖關節外展:

    怎麼做:

    1. 側臥時,保持雙腿伸直並使臀部彎曲30度,這是起始姿勢。
    2. 在保持腳跟接觸和骨盆不動的同時,收縮臀部肌肉緩慢抬起上方的腿,直至最高處。
    3. 緩慢回到起始姿勢。
    4. 重復,換邊重復。

    以上是6個臀肌激活訓練動作,有助於激活死屁股。

    三、臀肌激活訓練計劃:

    • 臀肌激活可以隨時隨地的進行,在家起床後或者有空餘時間時進行,也可以在健身房當作臀部強化力量訓練前的熱身練習。
    • 6個動作,每個4組,每組12到20個。
    • 所以動作,速度要緩慢,不能太快。

    

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