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越南版「卡戴珊」,5個運動修復臀部兩側凹陷,造「肩寬括號臀」

很多人在問:「臀部兩側的凹陷能改善嗎?;天生髂骨和大腿骨之間的距離較長能改善嗎?」答案是「可以」,但需要時間。任何體態的改善都不是一蹴而就,當你堅持時,雖然短時間內肉眼看不見效果,但實質上已發生了改變。

因為基因不同,臀部兩側的凹陷能改善時間的長短也會不同,有些人需要1至2年,有些人需要10年,就像下面這位越南「宅男女神」,在10年前還是一個丑小鴨,健身10年由路人甲逆襲成女神。

上圖的這位小姐姐叫阮方蓁,現在是越南一名健身教練,憑借著甜美的臉龐和性感的身材,無論在越南還是網上都吸引無數粉絲,成為越南的「宅男女神」,擁有完美的「肩寬括號臀」,側影迷人,被稱為越南版「卡戴珊」。

阮方蓁不論從哪一個角度都無懈可擊,半球形D罩杯、馬甲線腹肌,最重要是完美的臀型,飽滿挺翹蜜桃臀形且臀部兩側沒有一絲凹陷,弧線括號臀,體形也符合亞洲人的審美,再加上天使的微笑,沒有一絲瑕疵。

但在10年之前,阮方蓁是一個名不見經傳的路人甲,10年的時間,阮方蓁把臀部鍛鍊成完美沒有瑕疵的翹臀,性感迷人,真是「三分天註定,七分靠打拚」,命運從不虧欠努力拚搏的人。

在我們身邊,有許多是臀部兩側出現凹陷(天生或者後天),那麼就算不上是「括號臀」,都會有一些遺憾。

對於有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長,且骨盆相對較高時,就會在臀部兩側容易形成凹陷。

這種天生的缺憾,骨髂是不能改變,但是可以加強影響兩側視覺效果的肌肉:臀中肌、臀小肌(臀小肌在臀中肌的深層)和臀大肌(臀大肌上部),增加肌肉量可以使兩側凹陷在視覺上變得不太明顯,臀部看起來就更圓潤,髖部看起來又圓了許多。

  • 了解臀部的解剖結構:
  • 臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌(臀小肌在臀中肌的深層),而影響臀部兩側凹陷的肌肉有:臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

    所以,天生的骨骼我們沒有辦法改善,但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善,長時間的刺激會使肌肉增長,完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷,使臀部更寬更飽滿圓潤。

    我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。這樣不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長,提升身體的整體視覺形象,而且還可以讓臀部更寬,改善兩側凹陷。

    下面是貓老師健身分享阮方蓁針對臀部兩側臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌的6個居家訓練動作(使用小工具),幫助使臀部更寬,改善兩側凹陷,打造「肩寬括號臀」。

    壺鈴屈膝禮弓步:

    怎麼做壺鈴屈膝禮弓步:

    • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住壺鈴。
    • 右腿向後退一步,同時越過左側,並彎曲膝蓋和臀部蹲下,直至左大腿幾乎與地板平行。
    • 整個過程軀干保持直立。
    • 返回至起始姿勢。
    • 換邊重復。
    • 做4組,每組每側12個,一組共24個。

    壺鈴側弓步:

    怎麼做壺鈴側弓步:

    • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
    • 雙手握住壺鈴並置於肩膀高度。
    • 左腳向左邁出一大步,右腳保持原地,兩腳成一道「V」字,站穩,這是起始姿勢。
    • 然後向後向下推動臀部,屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行,此時右腿完全伸直。
    • 左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。
    • 換邊重復。
    • 做4組,每組每側做10個,一組共做20個。

    彈力帶跪姿髖外展:

    跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

    怎麼做彈力帶跪姿髖外展:

    • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,把彈力帶置於膝蓋正上方位置,這是起始姿勢。
    • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
    • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
    • 做4組,每組每側10個。

    側臥抬臀:

    怎麼做側臥抬臀:

    • 向左側臥,左手肘置於肩膀正下方,左手肘和小臂著地支撐。
    • 雙腿彎曲,使腳跟與臀部對齊,抬起臀部,這是起始姿勢。
    • 再向上打開右腳膝蓋,盡可能打開,在最高處注意擠壓臀肌。
    • 然後在臀肌的控制下緩慢降低至起始姿勢。
    • 重復,然後換邊重復。
    • 每側做3組,每組20個。

    彈力帶站姿髖外展:

    怎麼做彈力帶站姿髖外展:

    • 側向器械或者牆站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,保持膝蓋微微彎曲。
    • 把彈力帶置於膝蓋上方,左腳著地支撐,右腳微微抬離地面。
    • 左手扶住器械或牆保持穩定,右手叉腰,保持核心穩定,臀部發力帶動右腿向右側抬起。
    • 然後緩慢回到單腳站立的姿勢。
    • 整個過程保持身體挺直,核心繃緊。
    • 每側做4組,每側16個。

    蛙式臀橋:

    怎麼做蛙式臀橋:

    • 仰臥在地板上,雙手置於身體兩側的地板上,或者置於臀部(可感受臀肌發力)。
    • 彈力帶置於膝蓋上方,彎曲膝蓋,腳掌並攏並放在地板上,膝蓋向兩側打開,直至彈力帶拉緊,形狀像是青蛙的雙腿,這是起始姿勢。
    • 收緊腹部和臀部的肌肉。
    • 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
    • 擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
    • 緩慢下放臀部至起始位置。
    • 重復。
    • 完成3組,每組20個

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