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由入門到大神級的22種伏地挺身練法,看你能做幾個?

伏地挺身,不僅僅是一個基礎自重健身動作,更能延伸出各色各樣、難度不同的練習方式,幫大家高效達成肌肉、力量提升效果。此外,相較於常規力量訓練而言,伏地挺身幾乎隨時隨地都能練,更有利於長期堅持!

因此,下面我們為大家總結了22種最高效、重要的伏地挺身練法,並根據難易程度,由簡到難進行排序,來滿足各健身水平的小夥伴們!

01

入門級

1

撐牆伏地挺身

撐牆伏地挺身,是所有22種練習方式中最簡單的;此時,身體接近垂直姿態,大大減小了上推下放時肌肉所承受的力量。比較適合完全沒有任何運動基礎的新手,超重人群,或是年齡較大、體能較差的小夥伴們!

在通過練習,能輕松連貫地完成大量撐牆伏地挺身後,就可以逐漸過渡到下面的上斜伏地挺身了!

2

上斜伏地挺身

上斜伏地挺身的優勢在於,可以通過靈活調整支撐平台高度,來改變身體角度,滿足大家循序漸進練習的需求!

通常,身體角度越垂直,越接近撐牆伏地挺身時的姿態,難度越低;

而身體角度越水平,越接近常規伏地挺身姿態,難度越大。

3

跪姿伏地挺身

相較於雙手雙腳支撐的常規伏地挺身,跪姿伏地挺身通過縮短支撐間距,來達到減小難度的目的,也非常適合剛接觸健身鍛鍊的小夥伴們!

4

伏地挺身下放階段

此外,如果有小夥伴無法順利練習常規伏地挺身,那麼單單練習雙臂彎屈、下放身體的那一部分,來提升肌肉力量,循序漸進地過渡,也是一個非常高效的方式!

毫無疑問,完成下放身體,肌肉離心收縮階段,永遠比上推身體,肌肉向心收縮階段,要容易得多!

02

中級

1

常規伏地挺身

在通過上述4個入門伏地挺身練法,建立了一定的肌肉力量基礎後,就是時候嘗試常規伏地挺身了!

此時,若能順利屈伸手臂、上推下放身體數次,無疑代表肌肉力量、控制力有了一個階段性的飛躍,對所有新手小夥伴們而言,都是一個里程碑式的勝利!

2

菱形伏地挺身

在能順利練習常規伏地挺身的基礎上,大家還可以嘗試難度稍高點的菱形伏地挺身。

相較於常規練法,此時雙手間距大幅縮小,在動作過程中,手肘屈伸幅度更大,而肩關節活動幅度減小;會將更多力量集中於肱三頭肌上,同時對胸肌、肩膀仍有不錯的訓練效果!

03

高級

在成功掌握、熟練了上述初、中級伏地挺身練法後,大家可以進一步過渡到高級練法。

1

下斜伏地挺身

首先第1種高級練法,需墊高雙腿,使身體呈下斜角度練習伏地挺身。此時手臂屈伸幅度會進一步增大,由此更為強烈地刺激、提升胸部、肩膀等上肢肌肉、力量。

這里,我們強烈推薦小夥伴們藉助雙槓支撐架練習。那主要是因為雙手支撐地面練,會不可避免地限制動作幅度,影響訓練效果。

2

吊環伏地挺身

相較於常規伏地挺身而言,支撐於吊環上練習,能讓小夥伴們在屈伸手臂的基礎上,根據自身舒適度,靈活地結合內收、外展、旋轉等動作元素。由此,更有利於保持肩關節健康,充分調動肌肉,當然對肌肉力量、肩關節穩定性的要求也更加高!

3

蜘蛛俠式伏地挺身

蜘蛛俠式伏地挺身,在常規伏地挺身的基礎上,結合了交替轉體、屈膝外展上抬的元素,由此在強化胸肩、手臂等上肢肌肉的同時,還大幅調動、訓練了腹部兩側的腹斜肌。

4

手肘觸膝伏地挺身

手肘觸膝伏地挺身,與上面的蜘蛛俠式類似,同樣在常規練法的基礎上,增加了交替轉體、屈膝上抬的動作。不過此時,膝蓋需向內側移動,去碰觸對側的手肘,從而強烈調動整塊腹肌區域,大幅運作!

5

獅身人式伏地挺身

最後1個高級練法,獅身人式伏地挺身完全限制肩關節屈伸,而只通過雙臂屈伸來上推下放身體。

由此,全部受力重心都集中在了手臂肱三頭肌上,沒有任何胸肌、肩三角肌的幫助,難度自然大幅上升。

此外,大家還可以通過前移身體,減小手肘角度,或是抬高支撐的方式,來進一步加大手肘屈伸幅度,以及動作難度。

04

精英級

能順利練到這一級別的小夥伴們,都屬於伏地挺身訓練中的佼佼者了!下面精英級練習方式,對於肌肉力量、控制力的要求,會再一次顯著提升!

1

弓箭手伏地挺身

首先,弓箭手伏地挺身這個動作,將受力重心完全集中於身體的一側,另一側延展的手臂幾乎只起支撐、平衡身體的作用,挑戰係數自然顯著上升!它也可以為接下來難度更大的單臂伏地挺身,打好扎實的肌肉力量基礎!

2

擊掌伏地挺身

擊掌伏地挺身這個動作,對肌肉爆發力、關節穩定性的要求非常高!

因此,為了安全高效的訓練,建議小夥伴們從手掌逐漸離地、懸空一步步過渡到擊掌練習。並且,在動作過程中,一定要集中注意,維持全身肌肉強烈受力、姿態准確。

3

屈體伏地挺身

屈體伏地挺身,會使上身角度比較垂直;由此在上推、下放的過程中,力量主要集中於肩膀部位。它可以幫小夥伴們為難度更大的倒立伏地挺身,建立起出色的肩部力量、穩定性!

在練習過程中,大家一定要確保下放身體時,肩部位於手肘前方,而上推身體至頂峰時,肩膀與手肘在一條線上。

此外,大家還可以支撐於雙槓上練習,來進一步提升動作難度。

4

前傾伏地挺身

前傾伏地挺身同樣會把受力重心,更多地集中於肩膀上。

在練習過程中,肩膀位置越前於手腕,動作難度越大,對肌肉力量要求越高!

5

面牆倒立伏地挺身

面牆倒立伏地挺身,是屈體伏地挺身的進階練法,再一次將受力重心集中在肩部。但此時,雙腿靠牆,支撐於身體上方,無疑會使肌肉受力、動作難度顯著提升。

這里,我們強烈推薦小夥伴們面朝牆支撐練習,而不是背靠牆,那主要是因為前者,能讓讓大家更輕松地維持背部直立姿態,對脊椎、肩膀都更加友好!

6

屈膝前傾伏地挺身

最後,屈膝前傾伏地挺身上身的運作模式,與之前前傾伏地挺身一致;但由於雙膝彎屈懸空姿態,進一步減少了雙腳的支撐輔助,使動作挑戰性大大增強!

在實際練習時,大家一定要注意在頂峰姿態,充分伸直延展手臂,並在整個動作過程中,始終維持身體姿態水平於地面。

05

大神級

最後5個大神級伏地挺身練法,要求訓練者具備出類拔萃的肌肉力量、控制力與身體協調性,不知道小夥伴們能完成幾個呢?

1

單臂伏地挺身

在練習單臂伏地挺身的過程中,大家不僅要確保手臂充分到位的屈伸運動,更要始終維持身體水平,盡量避免任何轉體動作。

這不僅對胸部、肩膀和手臂肌肉力量是一個極大的考驗,更需要大家具備強勁有力的核心!

2

倒立伏地挺身

在充分掌握了之前的面牆倒立伏地挺身後,小夥伴更可以來挑戰一下難度更大的倒立伏地挺身。

此時,沒有了牆的依靠,大家不僅需要強健的肌肉力量來完成上推下放的動作,更需要優秀的協調性,來維持穩定的倒立姿態。

這里,大家也可以藉助雙槓支撐,來進一步加大動作幅度與難度。

3

虎屈式伏地挺身

接下來,虎屈式伏地挺身,是倒立伏地挺身的進階練法。此時,大家需要在雙手撐地與手肘撐地,這2種姿態中相互切換。這無疑對肌肉力量、身體協調性要求更為嚴苛!

4

90度伏地挺身

90度伏地挺身這個動作,也需要小夥伴們在充分掌握倒立伏地挺身的基礎上,進行練習。

此時,大家需要屈臂下放身體至與地面水平,而不是垂直上推、下放。

大家可以首先通過屈體伏地挺身-屈臂水平支撐練習,一步步逐漸過渡。

5

俄式支撐伏地挺身

最後,俄式支撐伏地挺身,不僅需要訓練者雙腳懸空,更要求肩膀大幅前傾支撐,對肌肉力量、穩定性的考驗,可想而知!