迷人的蜜桃臀就是這樣打造出來的

NO.1

臀部肌肉解剖篇

臀部肌群由3塊肌肉組成，分別是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

1. 臀大肌

臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髖關節（髖部）的作用。

2. 臀中肌

比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

3. 臀小肌

臀部最小的肌肉，位於臀中肌的下面（肉眼無法看到），具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

下圖是髖關節外展、外旋和伸展的動作示例。

NO.2

臀部肌肉訓練篇

臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋轉髖關節。所以凡是涉及到伸展、外展和旋轉髖關節的動作都可以刺激臀部肌肉，練就翹臀。其中，髖關節伸展動作（如深蹲）對臀大肌刺激更明顯，髖關節外展和外旋動作（如消防栓）對臀中肌和臀小肌刺激更明顯 *。

所有臀部訓練動作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同訓練動作對不同肌肉刺激的程度不同。

臀部訓練動作的種類非常多，在這里僅介紹6個經典動作，請大家學會舉一反三，靈活動腦（再次說明健身先健腦）！

1. 深蹲

深蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

需要注意：深蹲時蹲得越低，對臀大肌和大腿後側（膕繩肌）刺激越明顯。很多人僅進行半程深蹲，對臀部的刺激是非常有限的。

大量研究表明：相比正常站距深蹲，寬站距深蹲（站距比肩寬）對臀部的刺激更加明顯（+40%）。

2. 箭步蹲

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

和深蹲一樣，進行箭步蹲時，蹲得越低，對臀部刺激越大。下圖是非常標準的箭步蹲動作示例。

3. 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是刺激大腿後側和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

下圖是羅馬尼亞硬拉的動圖示範，注意全程保持下背部平直。

4. 臀橋

臀橋看似簡單，實際上有很多注意點，如果僅看某些女網紅的訓練視頻，根本無法完全掌握臀橋。

注意點1：臀橋有5種變式

A：雙腳和臀部距離適中，這可以全面刺激整個臀部肌群。

B：雙腳距離臀部更近，這可以更好地刺激臀大肌上側。

C：雙腳距離臀部更遠，這可以更好地刺激臀大肌下側。

D：雙腳距離適中，這可以全面刺激整個臀部肌群。

F：雙腳距離較大，這可以更好地刺激臀中肌。

注意點2：雙腳重心非常非常非常重要

進行臀橋時，雙腳的重心一定要集中在腳後跟，這樣臀部才能受到最大的刺激。

一些初學者可能難以快速掌握這一技巧，那麼可以試試把腳尖抬起來（輕微）或把腳趾上卷。

注意點3：身體要和地面呈45°哦！

在臀橋動作的頂端，身體與地面呈45°，注意收緊腹部，這樣下背部才不會過於彎曲，臀部才能受到更好地刺激。

如果你平時的臀橋練習效果甚微，來試試我的臀橋訓練方法吧！

1. 平躺在地面，任選1個變式，我建議大家先試試變式F（注意雙腳距離不要過大）；

2. 將雙腳重心集中在腳後跟；

3. 檢查雙腳重心；

4. 臀部發力，用2秒的時間抬起臀部，自己讀秒：1…2…到達動作最頂部，此時身體與地面呈45°；

5. 在動作最頂部，收緊腹部，腰部一定不能過於彎曲，同時夾緊臀部（如果不知道什麼是夾緊臀部，就想像臀部中間塞了一個橘子，用力把橘子夾爛），保持該姿勢3秒中（使勁夾）。自己讀秒：1…2…3…

6. 然後用2秒的時間下放臀部，自己讀秒：1…2…注意不要使臀部觸碰到地面，但是越低越好；

7. 在動作最底端停頓1秒，自己讀秒：1…然後再進行第4步。

建議做臀橋的時候，把手放在臀部，更好地感知臀部發力。

5. 驢踢

為什麼你做驢踢沒有效果？因為你做的不標准。現在我來教你如何做驢踢。

做驢踢時，我強烈建議找個訓練夥伴幫助你！

1. 跪在地面，雙膝距離與臀同寬，膝蓋在臀部正下方，大腿與地面垂直。雙手距離與肩同寬，手腕在肩部正下方，腹部收緊，不要踏腰；

2. 檢查一遍雙手雙腳的位置對不對；

3. 再檢查一遍；

4. 保持大腿和小腿的角度始終為90度。用1-2秒的時間向後抬起一條腿，自己讀秒，直到大腿與地面平行。如果沒有訓練夥伴在旁邊看著你，你很難標准地完成這一步，因為你很難保證在整個過程中，大腿與小腿的角度一直為90度，但這非常重要；

5. 這是最重要的一步。在動作最頂端停頓3秒，自己讀秒，大聲讀出來：1…2…3…如果感覺3秒難度太大，就讀2秒。在這3秒內保證大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，腹部收緊不要踏腰，自己完成這一步很難，一定要讓訓練夥伴在旁邊幫你調整；

6. 用2秒的時間緩慢下放腿部，自己讀秒：1…2…此時膝蓋不要完全觸地，離地面1cm左右即可；

7. 在最底端停頓1秒，然後繼續進行第4步。

（下圖模特沒有百分百做對這個動作，因為大腿沒有和地面完全平行）。

6. 消防栓

為什麼你做消防栓沒有效果？因為你做的不標准。現在我來教你如何做消防栓。

做消防栓時，我強烈建議找個訓練夥伴幫助你！

1. 跪在地面，雙膝距離與臀同寬，膝蓋在臀部正下方，大腿與地面垂直。雙手距離與肩同寬，手腕在肩部正下方，腹部收緊，不要踏腰；

2. 檢查一遍雙手雙腳的位置對不對；

3. 再檢查一遍；

4. 保持大腿和小腿的角度始終為90度。用1-2秒的時間向側方抬起一條腿，自己讀秒，直到大腿與地面平行。如果沒有訓練夥伴在旁邊看著你，你很難標准地完成這一步，因為你很難保證在整個過程中，大腿與小腿的角度一直為90度，但這非常重要；

5. 這是最重要的一步。在動作最頂端停頓3秒，自己讀秒，大聲讀出來：1…2…3…如果感覺3秒難度太大，就讀2秒。在這3秒內保證大腿和小腿與地面平行，小腿與大腿垂直，腹部收緊不要踏腰，自己完成這一步很難，一定要讓訓練夥伴在旁邊幫你調整；

6. 用2秒的時間緩慢下放腿部，自己讀秒：1…2…此時膝蓋不要完全觸地，離地面1cm左右即可；

7. 在最底端停頓1秒，然後繼續進行第4步。

（下圖模特沒有百分百做對這個動作，因為大腿沒有和地面完全平行，而且有點踏腰）。

NO.3

總結

大家目前可以多練習上面介紹的6個動作，尤其是最後3個。進行一個小的總結：

1. 從側面看，如果臀部不豐滿，多做刺激臀大肌的動作，如深蹲、箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、臀橋、驢踢等；

2. 從背面看，如果臀部不豐滿（就是很多人說的臀部兩側干癟干癟的），那就做多刺激臀中肌的動作，如消防栓、臀橋F變式等。

3. 關鍵還是要掌握原理哦！