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「雙槓臂屈伸」這麼練,保准練出D杯大胸

在健身圈中,雙槓臂屈伸也被稱為「上肢版深蹲」。它對刺激、強化胸肩、肱三頭肌,全面提升綜合上肢力量,有著格外高效、顯著的作用!

1、動作解析

首先作為一個復合訓練動作,雙槓臂屈伸主要包含了3大動作元素:1、肩關節內收——手臂往身體中線收攏,主要調動胸肌鎖骨頭、胸骨頭發力。

2、肩關節彎屈——往前上方移動手臂,主要調動前三角肌,胸肌鎖骨頭發力。

3、肘關節延展,也就是伸直手臂,主要調動肱三頭肌發力。

再者,不少人往往認為雙槓臂屈伸,只是用來針對訓練下胸肌的。但2010年一份肌電圖數據卻表明:在眾多練胸動作中,負重雙槓臂屈伸確實能對下胸肌產生最強烈的刺激;但與此同時,它對上胸肌所產生的刺激竟也不亞於「上斜臥推」!因此總的來說,它對整體胸肌纖維,都有比較全面的刺激強化作用,能高效促進胸肌增長、力量提升。

除了最常見的自重訓練外,我們特別推薦大家在掌握准確要領、建立基礎力量後,負重練習雙槓臂屈伸;可以借用負重腰帶、或雙腿夾住啞鈴。

對於新手來說,可能需從「輔助器雙槓臂屈伸」開始,逐漸過渡到自重、負重練習。不管採用何種方式,動作要領都是一樣的;且推薦將強度控制在中等偏上,每組次數介於6-12次,肌肉接近力竭狀態為宜。

最後,另一種比較進階的雙槓臂屈伸練法,則是將它放在上肢胸肌訓練的最後進行。此時無需任何負重,根據自身能力,完成盡可能多的次數,一組甚至可以超過30次以上,目的是完全將肌肉推進到力竭狀態!

2、關鍵要領

在實際練習時,雙手應以「略比肩寬」的間距抓握雙槓,並確保肩膀垂直位於手肘上方,整體手臂延展伸直。略微屈膝、交叉雙腿在身後,以免屈臂下放身體的過程中,雙腳碰觸地面,干擾動作。

在真正開始臂屈伸動作前,確保肩胛適度收攏、下壓,由此來穩定肩關節,避免引發肩部傷病。接著小幅前傾身體,以將受力更集中在胸肌上。

避免身體完全直立,那樣不僅會將力量過多地放在肱三頭肌上,還容易給肩關節施加過多額外壓力,引發傷痛!

在彎屈手臂向下的過程中,注意維持肩胛內收、上背部延展;整體下放動作富有控制,全程差不多2秒左右。

此外,確保全程下身穩定、髖關節充分延展;避免出現屈髖向前、下肢借力的錯誤姿態。

通常對於肩膀沒有任何傷病困擾的小夥伴來說,在底部手肘應至少呈90度角彎屈,大臂與地面平行;有的靈活性較強的小夥伴,甚至可以略微更大幅些,去感受胸肌、肱三頭肌的充分延展。

在底部無需任何停頓,雙手下推雙槓發力,延展手臂向上;並注意整個身體應維持與之前一模一樣的狀態、角度。推起到頂峰後,仍應呈肩胛內收、上背部延展的姿態。

3、常見錯誤

在日常訓練過程中,最常見的雙槓臂屈伸錯誤主要有2個:首先,沒有收攏下壓肩胛,任由其延展向上。這會大大削弱肩膀穩定性,由此影響訓練表現、加大肩部傷病風險。這就跟在練習臥推時,需要收攏、下壓兩側肩胛是一個道理,大家千萬要留心注意。

此外,切忌過於追求向下的動作幅度,以免意外拉傷。

再者,身體過於直立。之前我們就提到過了,這不僅會削弱胸肌受力,而且對肩膀也比較不友好!

雖說身體直立,可能會在一定程度上增強肱三頭肌受力;但不管如何,胸肩、肱三頭這3個區域,在雙槓臂屈伸過程中都會被大幅調動。為了練得既高效又安全,與其去刻意控制、調整角度,不妨找到一個最舒適流暢、適合自身的姿態!

最後對於那些目前還無法完成雙槓臂屈伸的小夥伴來說,除了輔助器臂屈伸,也可嘗試負重伏地挺身,同樣具備強化相關肌肉的作用。

但我們並不推薦「長凳臂屈伸」這個動作,它往往會給肩關節施加過大的壓力!