不做引體向上也練背，4個細節5個動作，提高效率，把背練寬練厚

在對每一個肌群的訓練動作當中，總是會有一個經典動作的存在，但是經典不代表萬能，我們並不能通過某一個經典動作來把這個肌群練好練全面。還有就是，有的動作雖然經典，但是在做不到的情況下也不能來放棄這個部位的訓練。舉了最為常見的例子就是，引體向上可謂是練背的經典動作，但是要想整個背部肌群均勻協調並不能只依靠這一個動作，並且，能夠標准地完成引體向上的朋友真的有多，那麼在這種情況下，我們同樣可以通過其他的動作來進行背部訓練。

說起練背其重要性表現在方方面面：對於體態的影響，可以幫助我們改善含胸駝背而挺拔身姿；對於身體協調性的影響，可以使得胸背協調發展從而使得整個上半身協調均勻；對於外形的影響，可以塑造完沙漏型後背從而顯腰細；對於體脂率的影響，可以幫助我們提高基礎代謝而加速燃脂從而有助於減脂；等等方面。

練背的好處有這麼多，我們在健身過程中比較容易忽視背部的訓練，一方面是因為背部處於身體的後側而不能被我們直觀地看到，另一方面，對於新手來講不太容易找到背部的發力感。當背部訓練被我們重視起來之時，在訓練過程中怎麼才能更好地找到發力感呢？

1. 做到動態一致，熟悉動作以及所練到的某一塊肌肉，然後在動作過程中去感受，包括目標肌肉的收縮與伸展。
2. 使用適合自己的重量，在自己能力不足時選擇大重量就會把注意力轉移到如何完成動作，而不是對肌肉的刺激，從而使動作以作弊的形式完成。
3. 動作前熱身來激活背部肌群，以為接下來的訓練做好准備
4. 多練習，並在每一次的練習過程中去用心感受，學會擠壓肩胛骨讓肩胛骨盡量靠近，學會沉肩讓肩膀遠離耳朵。

在知道這些以後，即使是在不能完成引體向上的情況下，我們也可以通過其他動作來把背部練寬練厚，所以，從下面的熱身動作開始，讓我們開啟練背之旅吧：

背部熱身動作：

背部熱身動作一：站姿肩胛後收（12-20次）

• 站姿，挺胸收腹，雙臂屈肘，大臂貼緊軀干，小臂與大臂垂直
• 保持大臂固定不動，向外打開小臂，使肩胛骨後收形成擠壓
• 頂點稍停後還原

背部熱身動作二：俯身肩水平外展（12-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝，背部挺直，上半身微微向上俯身
• 雙臂自然下垂，然後雙臂同時水平向外打開，頂點稍停擠壓肩胛骨
• 慢慢還原

正式訓練：

動作一：高位下拉

鍛鍊目標：背闊肌

• 坐姿，雙腳踩實，雙手寬距握住橫槓，挺胸收腹，沉肩，身體微微後傾
• 背部肌群發力，將橫槓從頭上方位置垂直下拉至胸前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸展，還原時手臂不要完全伸直

動作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴
• 雙肩向後，背部拱起，雙膝微微彎曲
• 槓杆下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸

動作三：單臂T槓劃船

鍛鍊目標：中背部

• 站在T槓一側，背部挺直，屈髖屈膝，向前俯身，同側手握住T槓一端，另一隻手撐住大臂來保持身體平衡
• 收縮肩膀，屈肘拉起T槓至動作頂點稍停
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作四：V柄窄距下拉

鍛鍊目標：背闊肌，窄距可以使雙腳盡可能向後拉從而最大限度地刺激背部，可以有效增加背闊肌的厚度。

• 坐姿，雙手握住V柄，雙臂向上伸直，手肘微屈
• 從頭上方垂直下拉橫槓至胸前，頂點稍停，收緊肩胛骨，收縮背闊肌
• 主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸展

動作五：坐姿劃船

鍛鍊目標：背闊肌，斜方肌中下部

• 坐姿，雙腳踩在踏板上，雙手握住手柄，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停擠壓肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上每個動作8-12次，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。隨著能力的逐步提高，背部肌群的發達，我們再去慢慢地嘗試引體向上，當然要完成標準的引體向上，不但需要強有力的背部肌群，還需要掌握引體向上的技巧，這需要我們逐步的提高自身的能力以及知識的逐步積累。

最後需要說的是，只有全身各肌群得到協調均勻發展，身材才會完美，比例才會均勻協調，所以在訓練過程中，我們可以有重點地去進行某一個部位的訓練，但要在顧及全身的基礎上再去針對性地進行。

作者：十月知行

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