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增肌的經濟學,少用肌肉就是增肌肉,科學解釋原理

很多練肌肉的人,關注怎麼長肌肉可能比較多,往往忽略了肌肉的消耗。一個運動員,兩個月增長了2公斤瘦體重,我們可能覺得,他是合成了2公斤肌肉,其實不對。很可能是他在這兩個月間,合成了3公斤肌肉,消耗了1公斤肌肉。這叫肌肉的淨合成。關注肌肉淨合成,就是說,我們既要關注合成肌肉,也要關注肌肉分解。

比如賺錢,賺一萬花兩萬,存款不會增加,反而會減少。人體蛋白質也是一樣。這里要引入一個詞,叫「氮平衡(有些營養學家喜歡叫氮狀態)」。氮平衡有兩種情況,正氮平衡和負氮平衡。前者的意思,是人體攝入的氮超過排出的氮。後者的意思正好相反。

氮平衡這個詞大家可能很耳熟,但為什麼叫氮平衡?因為蛋白質是三種能源物質中唯一含氮元素的物質。所以,研究蛋白質分解合成,氮元素是個很好的標志物。正氮平衡,反映該個體在一定時間段內,體內合成蛋白質多於分解。負氮平衡正好相反。

肌肉分解是怎麼回事,我這里簡單說一下。關於人體內蛋白質(我們這里主要關注肌肉蛋白)合成和分解,我們需要有兩個概念:

第一,人體內蛋白質的合成和分解,是個動態的過程。意思是說,我們的身體無時無刻不在合成和分解自身蛋白質。運動,休息,就連睡覺的時候也一樣。

第二,人體分解蛋白質最多的時候,是在兩種狀態下,一個是餓(外源性能量缺乏),一個是累(內源性能量缺乏)。我們先說餓。短期飢餓能造成負氮平衡。比如一夜禁食,就會出現負氮平衡,表示機體蛋白質分解大於合成。進食混合膳食(注意是混合膳式,不僅指蛋白質膳食。並且,實驗發現,單獨口服胺基酸似乎並不能降低肌肉的分解速度),會使蛋白質合成大於分解,達到正氮平衡,這叫進食狀態下的淨蛋白沉澱。

我們可以想像一個圖表:用氮平衡點劃一條橫線,上面是正氮平衡,下面是負氮平衡,橫軸是時間,一天24小時。我們會看到我們體內的氮平衡曲線,就是一條沿橫軸延伸的波浪線。進食點是波谷,吃過一餐後,氮平衡往上跑,形成一個波峰。禁食一段時間後,氮平衡又下來了,如此往復。

營養學家的觀點,認為混合膳食能降低蛋白質分解,促進正氮平衡,主要跟CHO誘導胰島素利用率上升有關。其實胰島素本身就可以抑制蛋白水解酶,減少蛋白質分解。所以我一直強調CHO對肌肉生長的重要性,一般來說,對於肌肉,CHO是減少消耗(某些情況下也促進合成),蛋白質是增加合成。一個是省,一個是賺,都很關鍵。

運動營養學家最愛說的一句話,是「運動和飢餓時人體狀態很相似」。運動加速分解蛋白質,飢餓也一樣。有人問,飢餓狀態,為什麼不分解脂肪(從能量需要類型的角度來說,人體隨時隨地總要保持一定的血糖水平,因為大腦和中樞神經系統不能直接消耗脂肪,主要需要葡萄糖供能。脂肪中的甘油能由肝髒轉化成葡萄糖,但不是主要的糖異生底物。肝糖元儲量也很有限)?我這里談一下我的假說(說是假說,是因為這東西可能沒辦法證實。就好像進化論,聽起來確實有道理,但很大程度上也是一種假說):我感覺,在人體內,蛋白質跟脂肪哪個重要,可能還要區分具體情況。除了內髒器官之外,人體蛋白質主要就是肌肉。肌肉和肥肉,好像肌肉更重要。肌肉能做功,說白了,能打獵能逃命,好像肌肉更重要。

實際上,肌肉在人體內,絕對是奢侈品。為什麼?因為肌肉有個最大的缺點,它存在,動彈不動彈,都要消耗能量。脂肪不消耗能量,只儲存能量。脂肪比例高的人,跟比例低的人,淨能量消耗可能有點差別,但差距不太大。更不要說脂肪還能保暖,減少能量的熱損耗。肌肉不一樣。人呆著不動,肌肉也要消耗能量。一個健美冠軍和長跑運動員相比,基礎能量消耗可能相差好幾倍。我們一天攝入2000千卡熱量,足夠活。羅尼可能要5000千卡才夠,這就是區別。

所以,在人類漫長的進化過程當中,肌肉總要保持一個適當的比例。夠用,但不要太多。少了,不夠用,不行。太多,用不了,造成浪費。很簡單,普通人不吃飯,能挺好多天。健美冠軍不吃飯,如果不卸掉一身「沒用」的肌肉,餓死的肯定比普通人快。我猜測,這就是短期飢餓時身體加速分解肌肉的原因。

根據這個假說,我進一步猜測,人體的肌肉儲存量是有限的。目前所知,人體脂肪儲存能力是無限的,似乎可以一直儲存下去。但肌肉應該不可能。原因之一是沒必要。脂肪多儲存點,能拿來提供能量,肌肉儲存能量效率遠低於脂肪(蛋白質燃燒,熱量只有脂肪的一半左右),不適合用來儲存能量。肌肉的用處是對外做功。一定的生存需要,限定了人類需要的力量上限,大多數時候我們不需要那麼大的力量。另外,肌肉能消耗能量。當肌肉消耗的能量,達到了進食上限,顯然人就會總處於能量負平衡,怎麼吃都得餓死。這可能是肌肉不能無限增大的主要原因。