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槓鈴劃船腰撐不住,只需做好3個細節和1個動作,輕松練厚背部肌肉

我們都知道背部訓練非常復雜,而且很多動作本身難度就很高,但是這些動作還必須要練。

槓鈴劃船就是其中的動作之一,只要你能完成高組數、次數和大重量的訓練,那麼你的背部肯定非常厚。

但是這個動作不少人不願意練,當中有一個難題就是:在做槓鈴劃船後,背部肌肉還沒有受力,就感覺腰撐不住了,練完之後下背部酸痛感比較明顯。

那麼到底該如何槓鈴劃船中腰撐不住的問題呢?

1. 主動下沉肩胛骨

在做槓鈴劃船時,你需要保持一定的俯身角度,通常為30度和45度,同時還要保證背部處於中立位,全程都要保持這個固定姿勢。

現在你可以找一面鏡子側著身體俯身向下,觀察自己的背部是否處於中立位,如果背部明顯彎曲,說明准備姿勢出現了問題,這樣就不能繼續訓練。

調整方法

握住槓鈴之後,先將背部兩側肩胛骨向內收縮,再主動下沉肩胛骨,然後再俯身向下,之後再提起槓鈴做動作。

當你熟練之後,可以在俯身位置自然下沉肩胛骨,這樣整個背部就能挺直。

2. 激活核心肌群

如果你在提起槓鈴的過程中,出現了向上起身借力,同時又發現下背部很難穩定,說明你的核心力量過於薄弱。來回的晃動身體,不但沒有訓練效果,而且還會加重下背部的酸痛感。

調整方法:

在做槓鈴劃船之前,先做直臂支撐激活核心肌群。

你只需要用雙手、雙腳撐在地面,保持手臂和雙腿伸直,同時讓背部挺直,維持1分鍾,連續做4組。如果覺得困難,就降低至30-40秒1組。

這樣核心肌群就能被充分激活,當你再去做槓鈴劃船時就比較穩定。

3. 增加槓鈴高度

當槓鈴重量增加,明顯感覺到雙手快要握不住槓鈴,此時槓鈴就會拉著你的背部向下,這樣訓練更容易產生腰背酸痛感,而且動作還不標准。

調整方法:

直接將槓鈴放置在深蹲架的保護槓上,這樣就能增加槓鈴的高度,同時每次提起槓鈴之後就能放在保護槓上,下放的距離減少。

這樣就能減少下背部和腰部的壓力,完成動作也比較輕松一些。

4. 多做羅馬尼亞硬拉訓練

如果上面三點都沒有幫你解決,那麼就是你沒有調動後鏈肌群,包括臀大肌和大腿膕繩肌。

只要你提起槓鈴,基本都是依靠腰部在支撐身體,這樣訓練之後肯定會出現腰背酸痛感,重量越大越明顯,而且練完之後要好幾天才能恢復。

調整方法:

平時多做羅馬尼亞硬拉訓練,握住槓鈴之後,開始俯身向下,略微屈膝,臀部要跟著向後頂,同時膕繩肌要保持緊張,直到槓鈴下放至膝蓋下方時停止,然後再向上提起槓鈴。

通過這樣的反復訓練後,你的臀大肌和膕繩肌就能被充分調動,這樣腰部壓力就能減輕。

只要做到上面這4點,你的槓鈴劃船腰撐不住的問題就能解決。

寫在最後的:

槓鈴劃船是練背的基礎動作之一,任何人都不能逃避這個動作。

如果你真的有脊椎方面的問題,建議你可以直接趴在斜板臥推凳上訓練,這樣基本就沒有問題。

對於正常訓練者,建議你還是先從准備姿勢找問題,先別急著上重量,如果俯身姿勢都做不好,那麼槓鈴硬拉你也做不好,因此還是從空杆或者輕重量開始對著鏡子反復找感覺,動作標准了才能練厚背部肌肉。

以上就是今天的內容。

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