新人不會練肩？兩瓶礦泉水幫你解決

昨天介紹了彈力帶練背的方法，今天繼續下一個項目。

不少新人，在練習肩部時，不知道動作該怎麼做，用啞鈴也是晃晃悠悠的練幾下就完事了。

那麼，有什麼方法能快速上手呢？

你只需要准備：「兩瓶500ML的礦泉水」即可，下面就跟著看看吧。

1. 坐姿雙手礦泉水側平舉

動作要領：

a. 找一個凳子坐下；

b. 一手拿一瓶礦泉水，放於身體兩側；

c. 保持坐立姿勢，上半身保持直立；

d. 開始把雙手緩慢向上舉起；

e. 舉至與肩水平時，維持3秒，回原位再重復動作；

注意：

動作要慢，不要太快。

保持背部挺直，身體不要晃動

雖然礦泉水很輕，但你要慢慢感受是用肩部在向上提起，不是用手向上甩。

2. 坐姿單手礦泉水交替前平舉

動作要領：

a. 坐於凳子上，身體保持直立，腰背挺直;

b. 雙手握礦泉水，放於身體兩側；

c. 開始將左手向前，水平提起，舉至與肩平齊即可。

d. 保持3秒後回原位，再換右手向前水平舉止與肩平齊，再回原位。重復左右交替的動作。

注意：

前平舉高度，與肩平齊就可以了。

動作還是要緩慢進行，不要甩來甩去，感受用肩舉起。不要晃動身體。

3. 坐姿雙手礦泉水推舉

動作要領：

a. 坐在凳子上，身體保持直立，腰背挺直；

b. 雙手握礦泉水，向上立於肩部兩側；

c. 開始向上推起礦泉水，舉到差不多兩瓶礦泉水蓋相碰即可；

d. 保持3秒，再回原位重復該動作；

注意：

不要彎腰駝背，要挺胸抬頭。

讓礦泉水蓋相碰，是為了讓你不要舉太高，找到這個點。也就是說，不是舉老高，那是懸掛單槓。

4. 坐姿俯身礦泉水側平舉

動作要領：

a. 坐於凳子上，雙手拿礦泉水放於身體兩側；

b. 向前俯身，盡量將胸貼於雙腿；

c. 開始向上雙臂像兩邊提起，快要水平時保持住；

d. 停留3秒後，回原位再重復該動作。

注意：

盡量俯身到最低位，這樣借力較少，對肩部刺激更多。手肘不要打直，感覺到肩部後側肌肉受力到頂端就可以。

5. 坐姿礦泉水聳肩

動作要領：

a. 坐於凳子上，雙手握礦泉水瓶放於身體兩側；

b. 身體坐立，腰背挺直；

c. 肩部向上聳起，到頂點停留3秒；

d. 然後回原位，再重復該動作。

注意：

肩部向上聳起，不要用手臂提，直上直下就可以。

新手先要找准感覺，再去用啞鈴去練習，慢慢加重量。

礦泉水的重量、手感，對早期的動作指引都有幫助。

好了，以上就是我總結的幾個練習肩部的幾個動作，趕緊去試一試吧。

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