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深藏不露的肩胛下肌,疼起來真難受!

哈嘍,肌友們,相信很多人都會這種情況,肩膀很痛,還怎麼都找不到疼痛的位置,就好像是肩胛骨裡面在痛。沒有辦法確定疼痛在哪裡,時間久了以後就會為慢性疼痛。今天跟大家分享深藏不露的肩胛下肌,學習完後趕緊擺脫這種疼痛吧。

我們肩袖肌群中有負責肩外旋崗下肌和小圓肌,那自然也有負責肩內旋的肌肉,它就是肩胛下肌,而它一個要對抗我們兩塊肌肉,與我們的崗下肌和小圓肌做拮抗作用,而且肩胛下肌是肩袖中最大的一塊肌肉,在我們肩胛深層很難觸碰到。

為什麼這麼說呢?它長在我們的肩胛骨前面的肩胛下窩,止於我們的肱骨小結節,主要功能:肩關節內旋,穩定肩關節。它一收縮,拉著我們的肱骨向內做旋轉,也就是肩關節內旋。同時止於我們的肱骨小結節,也就是我們肩膀前方,所以說它可以防止我們的肱骨往前跑。

現在人長期總是含胸駝背的狀態,所以說我們肩胛下肌一般來說他會比較緊張,它的緊張收縮就會使我們的肱二頭肌長頭肌腱遭殃,因為解剖中肩胛下肌的止點旁邊有一個肱橫韌帶,下面穿行著我們的肱二頭肌的長頭肌腱,所以說肩胛下肌一緊張空間變小,就會造成磨損傷害。

還有過度的胸部鍛鍊也會導致肩胛下肌緊張,因為胸部訓練包含手臂內收和肩部向內側旋轉。這些動作會給胸部帶來壓力,從而使它變得強壯,肩胛下肌也有著「相似」的功能,並在胸部鍛鍊中受到激活。

肩胛下肌的緊張勞損會使我們的肩後出現劇痛,而且是深層的那種劇痛,同時也牽涉痛會放射到我們的手腕的背側,如果你的這塊肌肉緊張勞損,那就要先去放鬆它,因為這塊肌肉藏的是比較深的,我們的手法一定要有穿透力才能滲透到它。

主要出現疼痛的症狀:

肩胛下肌損傷一般突然發力使肩胛下肌猛烈收縮導致的,這會使肩胛骨前面,肩部的深層產生嚴重的疼痛,手腕背面也會產生疼痛。

肩胛下肌薄弱會導致肩部肌肉協調混亂造成肩峰產生撞擊,出現咔咔聲時,就說明出現了扳機點。

肩胛下肌的緊張還會影響肩關節的活動范圍,使得抬手取高處的東西,伸手摸後背等動作無法實現。

如何放鬆訓練?

把我們的肩膀抬起,露出我們的這個大圓肌、小圓肌,也就是把你的腋下露出來,用我們手指頭一點一點地按壓,施壓進去,才能觸及到我們這個肩胛下肌的最外端,可以按壓三到五分鍾,那麼你的肩胛下肌就可以得到一個很好的松緊。

那麼這個動作呢,還可以平躺完成呢,平躺呢可以使你的肌肉更加放鬆,那麼這時候力道能更好地滲透進去,這塊肌肉是比較敏感的,所以說力道不要太大,你的力道關鍵是要有滲透性,一點一點的往裡面施壓,直達我們的肩胛下肌。

因為我們肩胛下肌的功能是肩內旋,所以說我們只要施加一個外旋的抗阻力,跟它進行對抗,那麼這時候就可以激活到我們的肩胛下肌。

訓練動作要點:

1:雙腳與髖同寬,膝關節微屈曲,上半身保持直立;

2:訓練一側大臂外旋位使大小臂成90°,掌心朝前握住把手或彈力繩;

3:吐氣保持大臂固定使小臂從外往內靠近腹側,吸氣回到外旋位。

4:動作中不要憋氣,身體不要晃動,做4組每組15次

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