健身動起來

露背還需要穿美背嗎?6個最簡單的練背動作,練出最天然的美背!

夏季來臨,減肥仍需要努力

在炎熱的夏天,穿什麼不重要,穿的好看才是王道,

對於體型要求嚴格的你,是不是也想露一露自己滿意的部位

修長的雙腿,纖細的腰圍,當然美麗的背部也不要被遺忘

我們不是健美運動員,並不希望自己的背部是這樣的

但也不能是這樣的吧

啊,最好是這樣的

但這樣的背部並不是說有就有的,你需要在整體瘦下來的基礎上,對背部進行專門的訓練才行。所以如果整體體重基礎較大,就先把重點放在減肥減脂上面(飲食 有氧),如果體重正常,需要更加完美的你,就需要開始接下來的訓練了,不用去在意自己的運動基礎怎麼樣,因為下面這幾個動作都是最為基礎的,你需要做的就是學會它並堅持下去。努力了就會收到相應的回報。

動作一:反向支撐(30秒)

  • 雙手向後支撐地面,保持腹部肌肉繃緊

  • 向上推起身體至雙手手臂伸直

  • 保持30秒,還原

動作二:俯臥兩頭起(20次)

  • 俯臥,手臂向前方伸直,雙腿向後拉伸伸直

  • 吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面

  • 到達最高點時稍作停頓,呼氣還原

動作三:俯臥挺身(20次)

  • 俯臥,兩手抱頭

  • 腰背部發力,挺起上身至最高點後稍作停留

  • 下放還原

  • 腰背部必須始終挺直,不能松腰、含胸弓背

  • 起身進呼氣,還原是吸氣

動作四:俯身Y字伸展(20次)

  • 面朝下趴著,雙手向前延伸張開,讓自己成一個Y字型

  • 肋骨不要離開地面,用力上舉

  • 發力感集中在中背部肩胛骨下方

  • 挺身吸氣,下落呼氣

動作五:俯身對角伸展(20次)

  • 趴在瑜伽墊上

  • 抬起一側手臂和對側腿部至最高點,略作停頓,回到起始狀態

  • 做另一側手臂和腿部的抬起,貼於地面的手臂和腿部保持放鬆

  • 手腳上舉時吸氣,還原時呼氣

動作六:下蹲抬臂(20次)

  • 完全蹲下,雙腿放鬆

  • 抬起一側手臂用力向上伸展,目光隨手移動,至向上伸直,稍作停留後還原

  • 另一側手臂抵住膝蓋內側,防止下肢跟隨上身轉動,然後雙手依次交換

以上動作比較簡單,所以可以根據自己情況適當增加次數

動作前做幾個熱身動作,比如肩部環繞,手臂環繞等來激活背部肌肉

動作結束後不要把背部拉伸忘記。