男性的六塊腹肌，女性的馬甲線，都是好身材的標志之一，同樣也是我們在追求的目標之一。
在體脂降到可以顯露腹肌的標准後，再通過適當的針對性訓練，過不了多久，你的腹部輪廓就會更清晰。
當然，如果體脂過高，那麼就要通過日常生活、通過飲食控制、通過運動把體脂減掉，這個過程要比練出馬甲線難的多。
都知道，練腹肌，卷腹效果會比仰臥起坐好，但做做膩了卷腹怎麼破。
卷腹只是練腹肌的眾多方法中的一種，如果膩了，就換一換也無妨，效果也不會比卷腹差。
在以下9個動作當中，不但會所腹肌練到，它們都屬於支撐類動作，也會幫你練出更為強大的核心以及上肢力量。
在適當的熱身後運動就真正開始了：
俯臥對角提膝
- 從伏地挺身姿勢開始，身體呈一條直線
- 收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換
動態平板支撐
- 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
- 雙腳分開可以降低難度
- 手與小臂依次著地
- 繃緊腹部，俯身時吸氣，推起時呼氣
支撐轉胯
- 從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
- 將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
- 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
- 轉胯時呼氣，還原時吸氣
平板支撐轉體
- 肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線
- 腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置
- 向兩側交替轉體
- 身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高
- 手向上伸展時呼氣，還原時吸氣
支撐抬臀
- 身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線
- 右側腹部發力收縮將臀部抬高
- 全身保持緊繃感，抬臀時右側腹有收縮感
- 抬臀時呼氣，還原時吸氣
- 換邊進行
俯身跨步登山
- 俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
- 雙腿交替提膝，膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
鋸式平板支撐
- 身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面
- 收緊核心，身體有節奏地前後移動
- 全身繃緊，核心肌群感覺更強，核心中的腹部尤甚
- 全程保持均勻呼吸
支撐收腹跳
- 俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬
- 腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋盡可能不彎屈
- 然後立即後撤跳回起始位置
- 向前跳時呼氣，後撤跳時吸氣
平板支撐開合跳
- 俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地
- 雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
- 雙腿與上身盡可能繃緊
- 臀部上下運動幅度越小越好
- 全程保持均勻呼吸
每個動作的建議次數，作為參考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保質再保量
每次練腹15分鍾就夠了
所有動作過程當中都要繃緊腹部，充分感受腹部的發力
動作結束後，適當地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做，一周3.4次就可以
如果體脂本身就不高，練出完美腹肌就在眼前