青春洋溢的笑容，活潑搞怪的性格，但同時擁有一個堪稱「全世界最漂亮、性感」的臀部，並靠此吸粉超過2500萬！
她就是薩默·雷（Sommer Ray），一個96年出生於科羅拉多州的美國小姐姐。
不僅有肌肉健碩、身為健美選手的父親，更有一個曲線火辣、當時尚模特的母親。這無疑給了Sommer得天獨厚的好條件，與格外濃厚的運動氛圍。
自從她蹣跚學步起，性格好動的Sommer就會跟在父母身後，手舞足蹈地模仿、比劃！
在耳濡目染之下，健身這顆種子在Sommer的心中逐漸發芽、並茁壯成長…
從小酷愛運動的她，在14-5歲時便在父親的指導下，開始安排比較嚴格、規律的日常訓練計劃，飲食也格外健康均衡！
在16歲，她終於等到了能報名參加健美比賽的年齡。從小便視父親如偶像的Sommer迫不及待地想站上那個舞台！
不僅身材火辣，台上表現更是成熟、自信，完全不像一個16歲初出茅廬的選手！
Sommer的驚艷亮相，使她輕松奪冠！在台下的父親，更是為自己的寶貝女兒既高興、又自豪傲！
在接下來的3年中，Sommer亮相各大健美賽事，斬獲榮譽無數，在健身圈中頗有名氣！
但在2015年，也就是Sommer19歲的時候，她的父親意外離世。這使她頗受打擊，並逐漸淡出了健美比賽…
經過一段時間的調整，重整旗鼓的Sommer決定往健身博主的方向發展，開通了自己的社交帳號，並開始分享各類有趣搞怪的視頻，和她的美臀照！
每天粉絲量都成千上萬地瘋漲，如今擁有2500萬粉絲的她，更成為了ins上最有熱度的健身博主之一。
但人一紅，是非就多了起來；不少人開始惡語詆毀Sommer的最美翹臀，說是手術做出來的。
為了自證清白，Sommer更曬出了照片對比。
左邊15歲的Sommer因先天優秀的條件與長期運動的習慣，翹臀已經頗為飽滿、有型…
而右邊20歲的Sommer在5年規律的健身訓練後，臀部形態完美、肉感十足！
別看Sommer成天嬉皮笑臉、玩玩鬧鬧的樣子…
一開始訓練，她就跟完全換了個人似的，極其認真、賣命！
即使擁有堪稱完美的「人間臀器」，Sommer仍在堅持練臀，渴望繼續提高。
另一方面，為了整體身材的勻稱，Sommer非常注重全身肌肉到位的訓練，更會結合一些有氧運動。
只有這樣，才能確保該有肉的地方有肉，該瘦的地方沒有絲毫贅肉。
只要Sommer想運動，她就能找到方法，把任何地方變成自己的「健身房」，不管是路邊、還是海灘上…
更甚至能徒手推動一輛跑車，堪稱「力大無窮」！
此外在父親的意外離世後，Sommer跟母親更為親近，想盡可能多花時間、多陪伴媽媽。
兩人不僅會一起健身，一起逛街，一起旅遊，更會嬉笑打鬧成一團…
即使已經56歲，但身材依舊、風采卓越的媽媽Shannon，跟女兒Sommer在一起，甚至會被人誤認為是一對好閨蜜！
雖然，想要練出Sommer這樣世界級的美臀，難度頗大。但每個小夥伴都可以在自身基礎上，不斷提高。對於想通過健身訓練，來提升臀型，塑造曲線的小夥伴們，下面這7個臀肌訓練動作可不容錯過！
它們不僅能高效顯著地刺激、強化臀部肌肉，而且都是藉助健身器械來完成的，比較簡單易掌握，且安全性很高，對新手小夥伴們，也格外友好！
01
臀部下推
首先，第1個動作需要用到輔助引體向上器械，一腳站於平時放膝蓋的墊子處，另一腳則穩定地立於踏板上。選擇好適當的重量後，便可屈伸膝蓋，來練習這個「臀部下推」動作了。
整個動作非常簡單，只需牢記一條黃金准則——那就是由腳跟引導發力，去完成下推動作。由此不僅可以大幅、全面地調動、訓練臀部肌肉，還能強化臀肌與大腿後側膕繩肌的交界。對於提升臀部、塑造出完美的臀腿線條，頗有效果！
02
史密斯機後抬腿
雖然相較於臀部下推，「史密斯機後抬腿」這個動作練習起來，會稍微復雜些。不過一旦掌握，大家便能感受到它對臀部肌肉格外顯著、獨特的刺激、強化效果，甚至會愛上練習這個動作！
首先，大家需要將長椅置於史密斯機中前方位置；並確保俯臥時，髖部位於長椅的邊緣處，而雙腳正好在槓鈴下方。接著用雙腳中央位置抵住槓鈴，通過腳跟引導發力，調動臀部肌肉，富有控制力地向後上方抬腿，至膝蓋呈90度角即可。整個動作過程中，一定要確保腰部平直，不要為了過於追求動作幅度，而去彎屈後腰。在剛開始練習時，小夥伴們可以找個人從旁輔助，來確保動作更加准確、安全！
03
史密斯機深蹲
深蹲，作為「下肢訓練之王」，對臀腿肌肉的刺激效果格外顯著，可算是一個必練不可的翹臀動作！相較於常規的槓鈴深蹲，史密斯機深蹲更容易把控動作要領，結合長椅一起，有效控制動作幅度；在確保臀部肌肉高效受力的同時，降低訓練風險，尤其是對從未接觸過深蹲訓練的新手小夥伴們！
在練習時，大家需要使雙腳間距略寬於肩，腳尖朝外站立。在下蹲過程中，不要完全坐到長椅上，在臀部輕輕碰觸到長椅後，即可收縮臀部肌肉發力向上，至身體直立姿態，並在頂峰時稍作停頓、適度強調臀肌緊收的發力感。
04
史密斯機窄距臀推
臀推，這個動作被稱為「練臀之王」，想必大家都不陌生吧！但今天，我們要給小夥伴們介紹一種「與眾不同」的臀推練習方式。
首先，將上斜長椅調到30度，置於史密斯機中前方，上身躺於長椅靠背上；雙腳膝蓋打開，踩於座椅上。在准備好之後，整個動作要領與常規的槓鈴臀推相似，目視前方、下巴內收；收縮臀肌、上推髖部至膝蓋呈90度角，再富有控制力地下放。相較於常規槓鈴臀推而言，這樣的練習方式能更有力地保持背部姿態平直，由此使臀部肌肉發力最大化，對塑造翹臀而言，有著非常積極的意義！
05
臀推（坐姿腿屈伸器）
除了用史密斯機做臀推，大家還可以藉助坐姿臀屈伸器械，來練習臀推這個動作，同樣比較高效易行；尤其推薦那些從未接觸、練習過臀推動作的小夥伴們來入門練習。
在練習時，大家需要將上背部固定於座椅邊緣，然後按照常規臀推的動作要領執行。維持下巴內收、目視前方、腰部中立的姿態，來富有控制力地上推、下放髖部，並記住在頂峰時稍作停頓。如果有小夥伴覺得動作幅度不夠，不妨嘗試墊高雙腳練習。
06
蛙式腿彎舉
在練習這個動作時，大家需比往常練習腿彎舉時，略微靠後躺些；並確保兩側膝蓋向外打開，用腳踝上方抵住躺姿腿彎舉器的滾墊。在准備好之後，便可正常屈伸膝蓋，進行腿彎舉動作了。整個動作過程中，一定要記住雙膝外推，由此才能充分調動臀部肌肉發力。
07
繩索髖外展
最後，在練習繩索髖外展這個動作時，大家需要面朝側方，跪於繩索前，將其連接好腳踝扣，被固定於膝蓋下方位置。然後，便可以模擬坐姿髖外展的動作模式，去高效刺激臀部肌肉。此時，雖然只有一側臀部在進行外展動作，但另一側為了維持身體穩定、動作流暢，也需要大幅發力！