健身動起來

這就是你需要的人魚線訓練方案,8個動作暴汗燃脂雕塑腹斜肌線條

我們平時訓練腹肌的時候往往只是在訓練腹直肌,經常會把腹斜肌的訓練給忽略掉了。但是不要忘了腹斜肌也是我們整個腹肌肌群的重要組成部分。

我們看到很多男模特的「人魚線」其實就是突出的「腹外斜肌」線條,是在腹部兩側接近骨盆上方呈V字形的兩條肌肉線條,因其形似於魚下部略收縮的形態,故稱之為人魚線。

你也想擁有這麼酷的人魚線嗎?那就跟著小茶一起訓練一下自己的腹斜肌吧。下面這套腹斜肌訓練方案,共包括8個訓練動作,每個動作訓練30秒,動作之間休息15秒,循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙腿比肩略寬站立,雙腿微屈,雙手抓著啞鈴靠在一起。

② 雙手相對拿著啞鈴放到身體一側的下方,然後斜著舉向對側上方,眼睛跟著啞鈴的軌跡。訓練30秒後,換邊訓練。

③ 訓練過程中保持腰椎的穩定,不要讓腰椎發生旋轉,要通過胸椎進行旋轉。

訓練動作2

① 雙腿比肩略寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前。

② 雙腿屈膝下蹲,起身站立後將一條腿屈膝抬高,同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋,放低該腿後,接著雙腿屈膝下蹲,起身站立後,將另外一條腿屈膝抬高,同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋,上身隨之轉身。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖,上身保持挺直,轉身時保持腰椎的穩定。

訓練動作3

① 雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,雙腳腳尖著地,做肘撐平板支撐動作模式。

② 將髖部向身體兩側下沉。

③ 肘部要置於肩部的正下方,收緊臀部和腹肌,使身體呈一條直線,髖部下沉時始終保持懸空。

訓練動作4

① 肘部支撐地面做肘撐側平板支撐,上方的手臂直臂伸向天花板方向,雙腳前後腳支撐地面。

② 將上方的手臂屈肘向下放低,從腋下向身體後方伸出。

③ 肘部放在肩部的正下方,收緊腹肌和臀部,使身體呈一條直線。

訓練動作5

① 屈膝仰臥到瑜伽墊上,然後將右腿伸直抬離地面,左手向頭部上方伸直。

② 將上身體抬起,同時將右腿直腿抬高,然後用左手去觸碰抬高的右腳腳尖,接著再躺回到瑜伽墊上。訓練30秒後,換邊訓練。

③ 上身抬高時主要保持平直,避免彎腰。

訓練動作6

① 屈膝仰臥地面,雙手在身體兩側打開按壓在地面。

② 將雙腿屈膝抬高,然後將臀部抬離地面,落下時扭向身體一側,接著雙腿向身體一側放低,雙腿抬高後,再順勢將臀部擺正,雙腿在身體正前方放低,接著再向對側訓練。

③ 訓練過程中始終保持雙腿懸空。

訓練動作7

① 仰臥在瑜伽墊上,雙手在身體兩側打開,按壓在地面穩定身體。

② 雙腿直腿抬高,放低時雙腿轉向身體一側,抬高雙腿後,再向對側轉身放低。

③ 訓練中雙腿並攏始終保持懸空。

訓練動作8

① 肘部支撐地面,身體斜躺在瑜伽墊上,上方的手直臂伸向天花板方向。

② 將雙腿直腿抬高,同時將上方的手放低,去觸碰抬高的腳尖,訓練30秒後,換邊訓練。

③ 訓練過程中保持上身平直,避免給腰椎施加過大的壓力。

如果你想更快的讓「人魚線」顯露出來,就要在訓練腹斜肌的同時,進行全身的減脂,將身體的體脂水平降低,才能把腹部脂肪下的腹肌線條顯露出來,否則練得再好的腹肌線條都會被厚厚的腹部脂肪贅肉給覆蓋住了。從你開始腹斜肌訓練的第一天,就要嚴苛的去控制自己的飲食,降低飲食熱量攝入,調整飲食結構,同時加強有氧運動的訓練,提高強度增加訓練時間,幫助身體更多燃燒卡路里。雙管齊下才能更快燃燒脂肪,降低皮脂。

趕快訓練起來吧!