189斤的中年大叔，花了一年時間不到，體重減到了146斤，整整掉了43斤，總結了幾個實用的減肥經驗，分享給需要的人，希望你們也可以瘦下來！

1、戒酒精：

中年男人的肚子，十有八九跟酒有關。大叔以前應酬多，一周三四場，啤酒當水喝，白酒也不少。喝酒會吃上各種下酒菜，一頓酒下來熱量是爆表的，腰腹脂肪也會快速堆積起來。

為了減掉啤酒肚，大叔做到了逐漸戒酒，從剛開始一周3-4次酒局，到一周1-2次，喝酒了也減半。第三個月開始一周只喝一次，腰圍也在明顯下降。

2、規律吃三餐：

以前大叔三餐不定時，有的時候不吃早餐，午餐叫一份外賣，而晚餐卻開始暴飲暴食模式，而這樣的飲食習慣會讓脂肪拚命囤積。

大叔為了瘦下來，學會了規律吃三餐，早餐吃得好，補充優質蛋白，可以開啟身體代謝，早上工作效率更高，午餐會帶飯，代替各種高油高碳水外賣，吃得比較健康、營養均衡，熱量也可控。

晚上身體活動代謝下降，這個時候大叔晚餐會少吃，主食一拳頭，蔬菜占50%左右，這樣可以補充膳食纖維，降低總熱量攝入，並且促使身體是夜間燃燒更多脂肪。

國家膳食指南建議是一個人的食用油攝入不超過25克，食用鹽不超過5克。而我國人均每日食鹽攝入量達到了9克，每日烹調油 43.2 克，超出推薦量上限（30 克）約40% 以上。

以前大叔偏好高油鹽食物，尤其是愛吃油炸的、紅燒的、糖醋菜式，而這些菜式的熱量往往會比較高。

因此，少油鹽攝入是降低熱量攝入是有效方式，為了控制體重，大叔開始少油少鹽飲食，將食物的烹飪方式改為白灼、清蒸、少油燜煮的方式，這樣不用餓肚子也能減少熱量攝入，一天能少攝入幾百大卡，這比跑步一小時還管用。

減肥，需要忍受適度的飢餓感，而不是放縱自己暴飲暴食。大叔以前容易在睡前吃上宵夜，這樣的行為無疑會讓身體在夜間堆積更多脂肪。

為了瘦下來，大叔堅持早一點睡覺，戒掉了宵夜，有的時候睡前有出現適度飢餓感，他喝一杯水就睡了，而夜間帶著空腹感睡覺，可以更快開啟燃脂模式，第二天起床他會發現肚子變小，體重也會下降更明顯。

大叔以前幾乎每天坐著，從不運動，一天步行數不到3K步。想要瘦下來，就要提升活動代謝，才能減掉更多脂肪，同時留住肌肉。

而跑步、跳繩之類中高強度的運動，對於體重基數大、平時缺乏鍛鍊的人來說是很難堅持下來的。

大叔放棄了跑步、跳繩，而是選擇了快走，快走更容易堅持下來。他每天晚上會去快走一小時，就能多消耗300多大卡熱量，周末他還會多做一組深蹲、靠牆伏地挺身訓練來強化身體肌群，提升基礎代謝值。