健身動起來

簡單力量訓練,5個動作讓你全身更有線條感,身材更棒

力量訓練好處很多,身體有很多熱量,必須得燃燒,要不然就會越來越胖,力量訓練就能做到消耗熱量,方便塑型;力量訓練也就是運動,大家知道運動能促進身體排出雜質,排除毒素,我們身體越來越健康。

減肥需要減脂與塑形共同進行。為了減肥,有部分人過分控制飲食,導致身體缺乏各種營養元素,對身體造成很大傷害,有些就堅持做有氧運動,有氧運動和控制飲食雖然可以讓我們減掉脂肪,保持低脂率,卻不能讓我們有好體型,沒有優美的身材。我們需要塑型,在鍛鍊肌肉的基礎上去塑造身材曲線。力量訓練就是一種塑型訓練,力量訓練好處在文章一段已經說明,進行力量訓練勢在必行。

我們大部分人認為的力量訓練就是健身房舉鐵,事實上不是這樣的,徒手力量訓練效果也很好,當然前提是我們要有吃苦耐勞的精神,不放棄堅持下去。徒手力量訓練可以做到隨時隨地做,不用去健身房,沒有時間和場地的限制,也不用辦健身卡,所以選擇徒手進行力量訓練更方便,更實惠。

徒手力量訓練沒有必要選擇太難的動作,難度太高,不能按質量完成,達不到效果,沒有意義,根據自己的能力去選擇適合的動作去做,更能堅持下來,效果會更好。力量訓練對塑形,選擇有針對性的訓練來實現自己想要的部位塑形的效果,一般新手很難做到,他們不知道怎麼合理的安排自己的訓練計劃,選擇一組全身性的力量訓練塑則比較實際。

下面小編分享一組在家裡就能進行的全身性力量塑形訓練動作,相信自己,只要堅持就能達到塑形目的。

動作一:半蹲側向開合(16-20次)

  • 首先雙腳得分開站在瑜伽墊上,寬度呢比肩略窄就行,雙臂向上舉過頭頂,腰要直,核心要緊。
  • 保持背部不能彎曲,臀部向後,屈膝下蹲,同時雙臂向下交叉,手掌重疊就行,到達動作頂點後起身。
  • 身體站直,保持穩定後左腳向側方邁出,同時雙臂用力向上,在頭頂交叉,腳點地後還原至動作起始狀態,然後再次下蹲,並在起身後向側方邁出另一側腿。注意膝蓋和腳尖的方向,他們是一致的。

動作二:仰臥起坐 俄羅斯轉體(10-12次)

  • 找一塊瑜伽墊,仰臥,上半身貼地,雙手輕輕握拳,然後向上保持勻速舉過頭頂,雙腿屈膝,分開角度不要太大。
  • 利用腹部的力量發力,向上捲起上半身,這個過程中下肢不能動,一定要保持相對穩定。

動作三:左右側弓步(16-20次)

  • 雙腳打開比肩寬,寬距站立,腰部、背部挺直,雙臂打直,側平舉。
  • 背部保持挺直狀態,臀部向後向側坐並順勢下蹲,同時手臂向下伸直摸對側的腳背,用的手是與屈膝腿相對一側手。

動作四:支撐左右擺腿(16-20次)

  • 俯身趴好,兩只手打開,寬度大概40cm,一般是與肩同寬就行,更方便,手掌緊貼瑜伽墊,手指朝前,手肘微屈,腿保持緊繃狀態伸直,腰部、背部挺直收緊。
  • 一條腿向側方擺過去,這里控制腿的力量是臀部,擺的角度也是有限的,雖然每個人柔韌度不同,但是擺到雙腳成60度左右都能做到,腳尖點地收回。
  • 注意整個動作過程中身體其他部位一定要穩住保持不動。

動作五:左右跨步寬距深蹲(16-20次)

  • 雙腿站好,寬度控制好,一般比肩略窄就行。背部不能彎曲不能松,雙臂向上舉過頭頂,手掌相對,舉到手指想碰就行。
  • 向側方邁出一條腿,然後臀部向後坐屈膝下蹲,下蹲的同時手要做的動作就是頭頂雙臂向下擺動。
  • 屈下,大腿腿與地面平行起身,然後再向側方邁出另一側腿並再次下蹲。注意膝蓋與腳尖要是同一方向。

做運動之前都得先熱身,防止運動過程中身體受到損傷,熟記動作要領,保證動作質量,每個動作間可以40秒左右,每次進行3-4組,每周3-5次。在這個期間注意控制好飲食,切忌不能暴飲暴食,防止熱量超標,訓練結束,放鬆拉伸。