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減肥遇到瓶頸期,體重不再下降?做出4點改變,持續瘦到90斤

有的時候真心懷疑易胖體質在和自己開玩笑,減肥好好的,離理想體重只有幾步之遙,可是越到後面越發現:為什麼體重就是不下降了?最後幾斤脂肪為什麼這麼難減?

這種狀況被稱為減肥「停滯期」,也叫平台期。

之所以會出現這種情況,和很多因素有關,比如在看到自己取得了一定的的減肥成果後,自控力的下降,容易受到美食的誘惑。

還有可能是,從一開始,你的減肥方法就是錯的。比如採用一些網上流行的「速效減肥法」(節食),這種極端的減肥方法減起來相當快,可是減去的不是脂肪,而是水分和肌肉。最後只能陷入瘋狂反彈的境地。

總的來說,身體是有適應性的,為了減肥減少熱量攝入一段時間後,身體會將所攝取的食物熱量盡可能地吸收並作最有效的利用,同時降低基礎代謝率。減少能量的消耗,於是熱量又達到一個新的平衡狀態,體重就不再下降了。

怎麼判斷自己是否進入減肥停滯期?

減肥計劃一直在進行,但是這種狀況已經達到一個月,甚至兩個月以上;每天吃得很少,也有堅持運動,但是體重就是沒有變化。

當然了,以上兩點如果你中招了,也不用感到沮喪,因為這並不意味著你減肥失敗了,只要稍微調整一下減肥計劃,還是繼續持續變瘦的。

第一個改變:控制熱量攝入,保證膳食平衡

剛剛在上文已有強調,因每日熱量攝入過少,減掉更多的是水分和肌肉,而不是脂肪,同時因為基礎代謝能力的降低,同樣的熱量攝入,身體更願意將熱量存儲起來。

所以說,減肥不是少吃,更不是節食,正常18-49歲成年人每日能量攝入男性約2250Kcal,女性約1800Kcal。

或者你 可以根據以下公式進行簡單地計算:[身高(cm)-105]*30(Kcal),運動量大的人可以酌情增加。

想減肥的話,每天能量攝入比原來減少 300~500 kcal 就夠了。

在控制熱量攝入的同時,稍微調整下飲食,比如食物的種類:多吃一些富含蛋白質的食物,但謹記不要吃GI值太高的食物(建議主食多樣化補充,粗細搭配)。

第二個改變:改變單一的運動模式

身體是很聰明的,會在一段時間內適應新的運動,當動作熟練了以後,熱量消耗也會減少,減肥效果自然大打折扣。這時,你要改變一下原來的運動習慣,增加運動強度,或者改變運動方式,刺激身體的熱量輸出。

舉個例子,如果你還想要堅持跑步,可以試試在增加跑步次數或者跑步時長;你還可以把跑步改成變速跑或者是山地跑等,這樣來提高跑步的強度。

當然了,你還可以做一些HIIT間歇訓練等運動,可以幫助你打破身體僵硬的運動平衡,盡快突破減肥平台期。

第三個改變:加入力量訓練

承接第二點,這里想單獨說一下力量訓練。減肥期間,如果你單純地進行有氧運動,可能會面臨掉肌肉的問題,一個人的肌肉含量越高,往往被認為代謝能力比較好的,所以建議你可以重新規劃一下自己的運動搭配,多做做力量訓練,對增長肌肉有幫助。

不用很復雜,開始時,你可以先進行自重力量練習,比如,在家做做深蹲、伏地挺身,或者箭步蹲等運動,有條件也可以去健身房。

推薦你4個動作:

1、深蹲x15

2、伏地挺身x 15(男/女)

3、平板支撐x 30s

4、單車式卷腹x 15

每個動作之間休息15-20秒,重復1-3組。

第四個改變:保證睡眠時間

熬夜、不按時睡覺,就會導致新陳代謝失調,影響到身體脂肪和能量的代謝,無形之中拖慢你的減肥速度。

哥倫比亞大學一項研究發現:睡眠不足的人與睡眠充足的人比起來,每天要平均要多攝入300卡的熱量。睡眠不足會導致減少人體瘦素分泌,讓你控制不住食慾。

據生命時報推薦:13-29歲的青年人,最佳睡眠時間在8小時左右,最晚24點上床,早上6點起床;30-60歲成年人,男性6.29小時,女性7.5小時,保證晚10點到早5點的睡眠時間。

你睡夠了嗎?