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肌肉流失導致中年發福,4個動作鍛鍊肌肉提升代謝,保持輕盈體態

提到如何有效減脂的話題之時,除了熱量缺口以外,還有一個關鍵因素就是基礎代謝,因為基礎代謝是熱量消耗的主要途徑,會占據整個熱量消耗的60%左右,然而隨著年齡的增長,代謝率到達一個高峰以後就會以不同的速度慢慢下降,這會導致我們中年以後減脂困難,並且容易變胖身材容易走樣。

但是當我們在中年以後我們所面臨的問題除了中年發福以外,還面臨逐漸衰老的問題,一方面身材的走樣會讓我們看起來不再年輕有活力,另一方麵皮膚也會變得鬆弛下垂從而皺紋增多。那麼,此時如果想要擁有一個緊致的身材與相對年輕的容顏,除了日常的保養以外,重視力量訓練同樣非常重要。

一方面,規律的力量訓練可以幫助我們鍛鍊肌肉以刺激肌肉的生長,而肌肉的生長則有助於提高基礎代謝,可以幫助我們消耗更多的熱量,通過情況下,每增加一磅的肌肉就會幫助我們在一天內多燃燒30-50卡的熱量,所以有助於我們長期保持良好的身材,而在中年以後好的身材就會成為我們第二張臉讓我們看起來很年輕。

另一方面,規律的力量訓練可以幫助我們放緩衰老速度,不斷有利於關節與骨骼的健康,還會讓我們皮膚保持彈性,從而與同齡人相比會顯得年輕許多,並且隨著年齡的增長差距就會越明顯。

因此,不管我們處在什麼樣的年齡階段都應該重視力量訓練,並且肌肉的生長與年齡無關,我們只要能夠對它形成足夠的刺激它就會有所生長,當然在這個過程中我們在飲食上也要得到合理的控制,把三大營養素的比例安排好(碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例安排在5:3:2左右),並且還要保證充足的睡眠。

那麼,在力量訓練的選擇上,為了提高整體的訓練效率,我們應該盡可能地以復合動作為主導來進行,因為復合動作不僅可以提高整體訓練效率,還可以塑造均勻的體態。所以下面分享一組復合動作,我們可以參考這組動作來練一練。

動作一:砸藥球上舉

  • 雙腿分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住藥球向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至大腿小垂直,同時雙臂向下用力將藥球砸向地面
  • 然後起身站立,同時雙手接住藥球並向上舉過頭頂
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意雙膝不要鎖死

動作二:藥球前平舉深蹲

  • 雙腳與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住藥球前平舉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手臂不動,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行後起身站起至身體直立
  • 在保持背部挺直的前提下完成動作,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三:踩藥球臀橋

  • 仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂伸直位於身體兩側,掌心向下,雙腿屈膝並攏,雙腳踩住藥球,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,感受臀部肌肉的收緊,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時保持臀部微微懸空,不要落實於地面

動作四:向後箭步蹲 推舉

  • 雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘將藥球舉至胸前
  • 保持身體穩定,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,起身的同時三角肌發力將藥球向上推起至手臂伸直,注意手肘微屈
  • 然後再次向後邁出另一側腿並順勢下蹲,同時雙臂屈肘向下還原
  • 動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

充分熱身以後開始正式訓練,在訓練過程中保證動作質量,以保證動作效率並避免損傷,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次4-5組,訓練結束後不要立即停止,做好拉伸放鬆來幫助身材恢復。