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4個動作,幫你抬高臀線,改善臀部凹陷扁平

導語:翹臀是女生性感的象徵,故此深受女性健友們的喜愛,並且把打造翹臀當成健身的終極目標,如果練就一副翹臀,無非給自己加了吸引人眼光的籌碼,它不但讓人身材更加挺拔,同時也會讓雙腿變得更加修長。

今天這篇關於翹臀鍛鍊的小文,會給你帶來不一樣的視覺感受,從中你會掌握以下幾點知識。

1、臀部出現凹陷扁平的原因

2、改善臀部凹陷扁平應該具備怎樣的條件

2、如何改善臀部凹陷扁平的狀況

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一、臀部出現凹陷扁平的原因

1、首先從臀部的結構上來看,我們臀部的凹陷處位於髖骨和股骨連接處,這里本來就是一個肌肉的空白區,只有臀小肌和臀中肌搭在上面,也就是告訴我們身體的結構本身就是這樣,有的人明顯而有的人不突出罷了。

2、在此處的肌肉層本身有惰性,不夠發達,如果在忽視它的鍛鍊,這部分的缺點會越來越嚴重,直接影響著身體的整體美觀,就會出現以上的問題。

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二、改善臀部凹陷扁平的條件

我們想要改善這種情況,必須具備兩個條件,一個就是減脂,降低臀部脂肪的含量,第二個就需要有針對性的鍛鍊了,把臀部的肌肉進行塑形,把臀線抬高,使臀型變得清晰飽滿,充滿性感。

三、如何改善臀部凹陷扁平的狀況

下面針對以上的條件,給朋友們分享一組練臀的動作,經過動作訓練來完成臀肌的塑形,幫助各位有效的提高臀線,練出性感的翹臀。

動作一:後腿抬高弓步蹲

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將懸掛帶固定在身後,左腿直立在地面上,支撐身體的重量,右腿向後屈膝使右腳掛在懸掛帶的把手處,腳尖朝下,雙臂自然下垂,保持身體穩定,收緊核心,左腿屈膝身體做弓箭步,右腿向身體後方伸直,同時右臂向前屈肘擺動,然後右腿向前抬腿頂髖,在最高點保持動作1秒,最大拉伸臀肌,同時左臂擺動,最後落下右腿回到原來位置。

動作二:波速球雙腿臀橋

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身體仰臥在地面上,雙腿屈膝使雙腳踩在波速球上,臀部緊貼地面,雙腿屈膝使大腿和小腿成90度,雙臂向下伸直放在體側,做動作時,收緊腹部和臀部肌肉,伸髖使臀部被抬起,當頭部、胸部以及膝蓋在同一條直線上時。

動作三:站姿彈力帶直臂硬拉

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身體站姿,雙腳分開與肩部同寬,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶的兩端,雙腿屈膝,上半身俯身,目視正前方,保持好彈力帶的張力。運動時收緊核心,伸髖臀肌收縮,使雙臂握緊彈力繩向上運動,雙臂保持伸直,當到最高點時,保持動作1秒,然後俯身屈髖使上半身回到起點,重復動作接著練習。

動作四:腹肌輪雙腿臀橋

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​身體仰躺在地面上,雙臂自然伸直在體側,雙腳踩住腹肌輪的兩個把柄,,雙腿伸直,收緊核心肌群,使臀部向內收縮,在發力的作用下,雙腳勾住腹肌輪向後運動,使下背部向上抬起,在最高點停留1秒,然後回到起點,雙腿向後伸直。

總結:以上4個動作,可以充分的刺激臀部肌肉,我們在鍛鍊的過程中,要認真仔細的做好每個動作的細節,開始時要求動作速度要慢,訓練者的注意力要集中在臀部的目標肌肉上,做好每個動作的前提條件,就是要保證身體的穩定,調整好鍛鍊呼吸,建議訓練者每周進行兩次的鍛鍊,也可以和臀部其它的鍛鍊相互配合,以此在短時間內提高臀線,改善臀部的凹陷扁平情況。