卷腹不能減掉大肚子，這樣做讓減脂練腹雙管齊下，讓腹部變平坦

對待我們的身材之時，雖然不會要求有多瘦，但至少要均勻協調，但是事實總是會與願意相違背，當我們變胖之時，腰腹部的追求會最先做出反應而增加，從而讓自己大腹便便，當然這種情況是我們誰也不願意看見的，因此當意識到自己的腹部開始有贅肉出現之時，我們就會想辦法把它減掉。

在這個過程當中，總是會有些朋友認為做幾組針對性的腹部訓練（比如卷腹）就可以讓自己達到目的，而這種做法是不正確的。因為腹部訓練所針對的目標只是腹部肌肉，就算是可以讓腹部肌肉有所增加，卻不能減掉腹部脂肪，而想要減掉大肚子所針對的目的就是腹部脂肪，想要減掉腰腹部的脂肪，需要我們做的就是全身性減脂。

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那麼，想要有效減脂，需要做的就是製造熱量缺口，只要熱量缺口存在並保持下去，我們就會慢慢變瘦，腰腹部的脂肪也會隨之減少。所以我們就需要調整飲食結構去控制總體熱量的攝入，這是減脂的前提條件，然後再以飲食的合理控制為前提，配合規律的運動來主動地去消耗熱量，從而擴大熱量的消耗，兩者相結合就會形成熱量缺口。

那麼，在運動方法的選擇上，我們可以去做一些規律的有氧運動，但是此時要知道的是，有氧運動雖然可以幫助我們擴大熱量的消耗而有利於減脂，卻不能幫助我們塑造體脂。另外，當我們的主要目的是減掉大肚子之時，我們就要在自己瘦下來的時候讓腹部變得平坦緊致，所以在減脂期間運動方法的選擇上，最好還要有腹部訓練的加入，這樣一來就可以讓我們在瘦下來的同時，讓腹部變得平坦緊致。

所以，下面分享一組針對於腹部訓練的燃脂運動，通過這組動作，我們不但可以消耗掉可觀的熱量而讓自己瘦下來，還可以鍛鍊到腹部肌肉，從而起到緊致腰圍的作用，並且還會在一定程度上刺激腹部肌肉的生長，從而讓減脂與練腹雙管齊下，讓自己在瘦下來的時候直接擁有一個平坦緊致的腹部。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，雙腳落地時注意緩沖

動作二：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

• 雙腳前後開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：跪姿伏地挺身（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂貼近身體向下俯身，至胸部幾乎接觸地面
• 然後伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態，注意還原時手臂不要完全伸直

動作四：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持下背部不要離地，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作六：支撐側提膝（16-20次）

• 俯身撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，下腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起
• 至動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後還原，並完成另一側動作

動作七：平板支撐左右轉髖（16-20次）

• 在瑜伽墊上俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，腹部發力帶動髖部向一側轉動，至動作頂點稍停後轉回還原，然後再完成另一側動作

動作八：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂位於身體兩側屈肘，小臂與地面平行
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝
• 整個動作過程中保持均勻節奏，每一次提膝抬腿盡量做到讓大腿到達髖部位置

動作九：跪姿側抬腿畫圈（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起，並在自己的最大幅度內畫圈
• 注意在動作過程中除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

適當熱身以後開始訓練，以保證動作質量為前提完成每一次動作，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要整理放鬆，等待心率慢慢下降。