沒想到吧腹肌這麼練見效真快！堅持4周就能幫你練出結實腹肌

練出擁有漂亮的線條的腹肌是每位健身者的理想，大家對於腹肌的訓練往往是超過其他部位的。因為腹肌是練好了不只是讓你身材好看，提升自己的個人魅力，你的核心力量也是會對等增強的。

每個人都有腹肌，只是長期不鍛鍊肌肉變弱，再加上腹部脂肪堆積，而變成一塊腹肌罷了。快速練出腹肌，這要看你的體脂率高低了。體脂率是身體中脂肪質量在身體總質量中所占的比例。

一般非肥胖者的體脂率普遍是18%-25%，超過25%就是就算變肥胖了。當男性體通過鍛鍊把體脂率降低到15%左右，女性低於20%腹肌就較明顯顯現了。如果你想練出c羅那樣的腹肌，你還得加油增加訓練把體脂降至12%以下才能擁有。

測體脂率一般會用體脂秤或者體脂尺。其實最簡單方法，就是捏捏自己肚子上的肉肉，是胖瘦自我一下就清楚。沒有必要買一個秤放家裡每天鍛鍊了，就跑去秤下看看自己體重脂肪體脂率是否減少了，這樣做會破壞你健身心態。

體脂率太低也不好，肌肉最發達的健美運動員們，無比賽時平時的體脂率一般維持在15%左右。當要參加比後。才開始賽前訓練並控制飲食脫水，喝蒸餾水排電解質來快速把自己體脂率降到5%以下。

體脂率過低會引起功能性失調。你的運動成績會下降，女性還容易造成引起閉經。想要身體肌肉線條明顯，體脂率一般維持在10%-18%就OK啦 ！

總結所有方法快速練出腹肌你只需要解決兩個問題：第一體脂率是否足夠低，加強運動控制飲食降到體脂率。第二腹肌的訓練。短時間內快速減脂的方法：

我們通過堅持一段時間內堅持規律運動鍛鍊和嚴格調整控制熱量的攝入，就能達到短時間內快速減脂。有效的方法為：

嚴格的低碳低脂高蛋白飲食，每天的熱量攝入水平控制在1500千卡以內。2.每周的運動頻率至少3次以上，有氧運動和力量訓練組合。一般堅持4-9周你會得非常明顯的減脂效果。

對於腹部的訓練，我們要知道它包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。訓練上不要天天只是一個動作鍛鍊。能讓腹肌更明顯的肌群有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。我們需要對它們多下功夫。

下面為大家分享一組高效腹肌訓練動作計劃：全面幫忙你鍛鍊腹部，鍛鍊分為燃脂和腹部訓練。配合飲食健身4周就能幫你高效率練出腹肌來。首先15-20分鍾有氧燃脂訓練

動作一：3組 每組20次間隔休息30秒

動作二：3組 每組12次 間隔休息30秒

動作三：3組 每組12次 間隔休息30秒

動作四：3組 每組12次間隔休息30秒

腹肌訓練動作計劃共3個動作：本組腹肌訓練屬於中強調訓練，訓練一段時間後建議升級強度。

腹部訓練動作一：20次一組 3組 每組 休息30秒

腹部訓練動作二：12次一組 3組 每組 休息30秒

腹部訓練動作三：15次一組 3組 每組 休息30秒

訓練過程中大家注意保持補水，可以幫你燃燒更多脂肪。#腹肌#