20年女性健身經驗，體型終極蛻變！真材實料的專家建議

Bret Contreras——臀推發明者，著名力量訓練專家

——不要練得過多！

在我訓練女性的20年生涯中，我注意到最常見的訓練謬誤是「練得越多越好」的觀念。但無論是科學研究還是實踐經驗都早已證實：訓練量是有一個最佳值的，高於這個值會帶來一系列不良的內分泌系統反應，對增肌和減脂皆產生負面作用。

此外，想要同一時間精通力量訓練、瑜伽、普拉提、跑步、和HIIT，最終只會讓你每樣都只是略有水平(一無所長)，所以如果你的目標是塑造形體美感，必須在力量訓練上集中精力。

我的大多數女客戶每周在健身房做大約50個正式組：分散到4-5次訓練，則是每次訓練10-12個正式組。

她們很少或根本沒有增加有氧運動和額外的鍛鍊。而且每個月都會抽出一周時間作為減載周(7天內明顯降低訓練量和訓練強度)以幫助整個身體系統的恢復。在剩餘的3周里，她們都在專注高強度訓練，努力打破個人訓練記錄。

考慮到女性每個月都有例行生理問題，減載周也是非常有必要的。

如今許多女性的所作所為正好相反：強調”刺激和消耗”，無視”恢復和長遠進步”。

她們每天在健身房裡做了太多的動作、太多的組數。最終稀釋了訓練質量、分散了注意力。導致力量/肌肉/減脂過程都停滯不前，難以獲得理想的形體效果。

TC Luoma——營養學專家

——不要痴迷練腹！

大多數女性都希望擁有盡可能窄的腰圍，達到夢寐以求的腰臀比。因此，她們痴迷於訓練腰腹肌肉。經常做成百上千個仰臥起坐或和側彎。

此外，為了更快地達成蜂腰目標，她們還會在腹肌訓練中加入越來越多的負重。一直以來，許多女性都沒意識到腹肌和身體部位的肌肉一樣，是會根據訓練量和負重而增大的。

很多女性，以及男性，都做出了一個頭腦簡單的假設：額外的訓練或額外的阻力會以某種方式讓腰變細，並將脂肪塑形，從而顯露出美麗緊致的6-8塊腹肌。——為什麼她們認定腹肌和其它肌肉不同？認定拚命訓練後它會變小而不是變大？這是個迷。

如果你不遺餘力地練腹，它就會從各個方向變大，你會形成男人般的腰。

女性應該使用自重或極輕負重練腹。每組做15-20次，而不是500-1000次，只練10分鍾而不是60分鍾，一周只練2-3次，而不是每天全勤。

如此，當你減去全身脂肪時，才能呈現出一種蜂腰效果——腰腹維度很小，肌肉分塊也並不夸張。

Jade Teta—— 全科醫生，理療專家

——以全身循環訓練為主！

假設女性的目標是最短時間內改變體型，那麼要記住B和H原則：

1.Breathless（上氣不接下氣）

2.Burning（灼燒感）

3.Heavy（能上重量的復合動作）

4.Heat（限制飲食熱量）

要做到前3點，就應該以快節奏的方式來執行力量訓練，按需安排少量的組間休息。

女性和男性之間一個鮮為人知的激素差異是，男性的睪丸激素分泌更多，而女性的生長激素分泌更多。為了從這種反應中受益，女性的訓練密度是關鍵。馬不停蹄的訓練過程、少間歇、呼吸困難、肌肉灼燒感、這些因素都會增強人體生長激素的反應。

生長激素是女性的「終極多功能激素」，幫助她們燃燒脂肪的同時增長肌肉。最終帶來一個低脂、陰柔，但有型的女性體格。舉個例子：

選擇4個動作，涉及到全身肌肉群

●深蹲

●臥推

●劃船

●借力推舉

一口氣完成4個動作，每個動作12次，然後循環。

在動作與動作之間按需安排組間休息：

持續訓練直到你必須休息；

休息至你有能力繼續訓練(間歇通常不長於60秒)。

給自己設定20分鍾的時間，在力所能及的范圍內做盡可能多的組數。每個動作選擇的重量要偏輕：比如用15-20RM來做每組12次，以便你能持續做功，同時避免體能過早奔潰。這種方案對於改變女性體型是最有效的，遠遠超過你每次訓練做幾十個花樣動作。

Charles Staley——力量舉老年組世界冠軍

——量化你的進步過程

一般來說，女性在肌肉訓練中找感覺的能力很好(這也是我希望男客戶去學習的)，但女性往往低估、甚至完全忽視了數據和量化的作用。

力量訓練的最基本原理是「漸進負荷」，所以用數據來量化你的進步是至關重要的。

從短期來看，在訓練中不停地讓肌肉「找感覺」並沒有問題；

但從長期來看，訓練是一個整體，是一種「從這里到那裡的過程」，這個過程必須有可衡量的進步。

沒有人會因為意外而變得更強壯(或意外獲得更優美的形體)。這個過程必須是主動設計的，尤其是對女性來說，她們沒有男性那樣的睪酮激素優勢。

所以，用數據來執行計劃：如果你上一次訓練用145磅做了4組x8次，那麼下次訓練你要確保你舉起了更多的重量、或更多的次數，或更短的組間歇。

注意這里的關鍵字是「或」，不是「和」——你的每次訓練最好僅僅提高其中一種參數的難度，而不是多種。

不要貪心，讓漸進負荷的過程來得慢一些穩定一些。畢竟女性天生力量比不上男性，如果像男性那樣每次訓練增加5KG，瓶頸期會來得特別快。

恰當的漸進負荷過程，再配合標準的動作技術，那麼一段周期後累積的進步就會讓體型發生巨變。

Paul Carter——健美教練

——不要再糾結體重了！

體重秤上的數字——這導致許多女性選擇了錯誤的飲食和訓練計劃、做了過多的有氧……基本上所有事情都在走倒退路線。

當我從減脂男客戶那裡收集反饋時，他們首先談論的是褲子變得多寬松，或者他們現在如何看到自己的肱二頭肌血管。而女性給我的第一個反饋往往是：「體重沒有變化，好氣餒！」——哪怕在這段時間里，她們的衣服尺寸可能縮小了兩碼。

女性必須理解的是，在這段時間里，她們的體脂下降了，但肌肉量卻增高了。體重秤只是一種非常片面的工具，不能告訴她們是否減掉或增加了脂肪/肌肉。

由於男人在視覺上比女人更敏感，所以他們通常不太在意體重，只要照鏡子能看到變化就行。但太多的女性對身體結構的改善視而不見，因為她們更感興趣的是磅秤上武斷的數字。

你可以使用體重秤，但必須配合捲尺。寫下你最終想要的褲子或衣服尺碼。每隔一個月或半個月測量你的體圍是否下降（測量的頻率不要太高，如果幾天就測一次，沒變化會引發失望情緒，給最終成果帶來不良影響。）

有了體圍依據之後，再參考體重秤上的數據。把所有這些因素都考慮進去以跟蹤你的進度。

對於一個「並非巨胖」的女性來說，如果你的體圍下降了，體重卻變化不大，意味著一切都在朝最正確的方向發展——你減掉了脂肪，增長了肌肉(更多肌肉通常也意味者更好的外形效果)。