從弱雞到壯漢是種什麼體驗？看完這組照片渾身是勁

當一個瘦弱的男人，變成一身肌肉的壯漢，這是一種什麼樣的體驗？

看完下面這組火爆，美國健身圈的對比照，就會明白變強壯的感覺！

1.

健身三年又三個月

不再做青澀少年

2.

健身兩年的變化

有點像雷神索爾？

3.

健身三年的變化

從60kg到80kg

4.

健身一年的變化

只在街頭健身

5.

健身一年的變化

最好的訓練和營養

6.

健身五年的變化

儼然已是肌肉型男

7.

三年又四個月的變化

他不斷深入研究健身

8.

健身一年半的變化

雖然線條不那麼明顯

但是至少看起來強壯了

9.

健身兩年的變化

現在可以撐起西裝了

10.

健身三年的變化

他才只有19歲

11.

健身三年的變化

不再是學生樣

12.

健身兩年的變化

終於可以秀肌肉了

13.

健身一年的變化

16歲從健美操轉型健身

瘦人增肌千萬不要犯的4大錯誤

錯誤1.沒有計算、紀錄飲食

首先，你要估算一下自己每天消耗的熱量，後攝取比TDEE多2至3成的卡路里，並且好好紀錄自己每天吃過什麼。

假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天攝取2500 X 1.3= 3250卡路里。

透過有計劃的飲食，你才能知道自己的飲食是否有效。假設過了4-6星期，你還是一點肉也長不出來，你便要再進一步增加卡路里攝取量至TDEE的1.4-1.5倍。

你吃進去的卡路里不僅僅是卡路里那麼簡單，垃圾食品也會給你帶來同樣的熱量，單一食物也可以給你帶來那麼多熱量，但是你需要的是營養素比例合理！足夠的碳水化合物+足夠的蛋白質+適量的脂肪，建議比例是50：30：20。

錯誤2.進食過多劣質碳水化合物

復合碳水化合物如番薯、糙米等需要較多時間消化及吸收，因為可以穩定地為身體提供能量。

但劣質的碳水化合物如糖份、白麵包，進入腸胃後會大幅增加血糖，身體要立刻處理多餘的血糖，導至脂肪的增長。

錯誤3.攝取不足夠蛋白質

多少蛋白質才足夠呢？這真是一個具爭議性的話題，有不少研究報告顯示每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質就最已經足夠，但亦有不少健身教練及健美選手建議最少每公斤體重攝取2克蛋白質。

建議大家讓身體做做實驗，先用一個月時間攝取每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質，若果沒有成效，便便再慢慢加上去吧。

錯誤4.不定時進食

對於偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要進食5-6餐，這確實知很難，但沒法子…。

給你一些用餐時間的建議，早餐到午餐進食三次，每次間隔兩小時。午餐到晚餐進食兩次，每次隔三小時。晚上練完之後再加餐一次。

2020年繼續增肌，把你的2020增肌目標，寫在留言區和大家分享吧！