4个动作，让你亮出强壮臂膀

對於大多數人來說，一提到亮肌肉，都會撩起袖子，鼓起自己的肱二頭肌，可想而知線條完美的手臂，少不了「門面擔當」肱二頭肌的訓練。

發達的肱二頭肌不僅能夠增強體態的美感，還能夠彰顯自身蘊含的力量。練好肱二頭肌，體能測試的引體向上再也難不倒你，堆積成山的快遞你也能夠輕松搞定，朋友聚會時你就是全場的焦點！還在等什麼，跟著我來，4個動作教你如何正確練好肱二頭肌。

切記在開始動作前需做好充分的拉伸，且完成動作時，不要動作過快或過猛，以及過於使用其他肌肉力量完成動作，否則容易導致肌肉拉傷且達不到訓練效果。

站姿啞鈴交替彎舉

重復次數：10~12次

需要注意：舉起啞鈴時手臂勿晃動

動作要領

1. 保持站立姿勢，雙臂自然下垂，雙手各握一隻啞鈴位於身體兩側，手掌相對。
2. 以肘部為支點單臂向上彎舉，掌心向上或向內，舉至手部幾乎接觸到肩膀。
3. 掌心向下或向外轉，還原至初始位置。

繩索錘式彎舉

重復次數：10~12次

需要注意：舉起啞鈴時手臂勿晃動

動作要領

1. 站在繩索拉伸器前，雙臂伸直，拇指向上握住繩索手柄，掌心相對。
2. 以肘部為支點，將繩索拉向身體，至雙手接觸到肩部。

斜托臂彎舉

重復次數： 10~12次

需要注意：上臂勿離開托板

動作要領

1. 坐在斜托凳上，雙臂伸直，掌心向外握住身前手柄，與肩同寬。
2. 以肘部為支點向上彎舉，直至掌心幾乎接觸到肩部。

單筆拉力器彎舉

重復次數：12~15次

需要注意：彎舉時手臂勿擺動

動作要領

1. 站在滑輪拉力器前，一隻手臂伸直，身前低位拉起拉力器的繩索手柄，掌心朝向腿。
2. 以肘部為支點向上彎舉手臂，掌心朝內至幾乎接觸肩膀。還原至初始位置，雙臂自然伸直，腰部外挺。

動起來吧，練出完美麒麟臂，讓夏天的到來更美好！

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以上內容來自

《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

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