5個健身大神愛練的動作，新手卻總是忽略-健身動起來

依照這個原則，持續鍛鍊下去，這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

面拉

這個動作大概是我們名單中最佳的訓練動作，它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎，並為現代人生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓練。

Face Pull 結合了手臂的水平外展、肩關節的外旋與肩胛的後收，這全為了對抗「駝背」那持續內收、內旋與前引的姿勢。

如果你正低頭盯著手機或伸長脖子盯著電腦，就知道我說的是什麼姿勢了。

千萬別傻傻的以為 Face Pull 又是一個強調「矯正」的動作。當然，它能安排進任何一個動態暖身或啟動流程，讓肩關節與旋轉肌群做好上工的准備；通過增加負重，你卻也能使這個動作產生高效的訓練成果。

當你用較高的負重操作Face Pull時，肩關節外旋動作的末段行程將無法被完整執行。但這也無妨，只要確保當你操作到肌力與肌肥大的次數區間時，能夠盡力向後拉，以確實刺激肩胛帶後側的肌群。

而要提升此肌肉組織的代謝壓力，可以用高次數的操作區間來增加張力，如此將徹底燃燒你的後三角肌。

保加利亞分腿蹲

後腳抬高蹲所能帶來的訓練效果幾乎打趴了其他單腳動作。只要操作得當，你可以漸進地提高負重，不僅藉此改善活動度與穩定性，又能獲得良好的訓練效果。

而無論你選擇用槓鈴鈴、啞鈴或徒手形式，人體內部的力學都會受益。

後腳抬高蹲透過單腳負重的形式，為運動員與訓練者創造了一個動態的環境，以充分利用力量曲線的可塑性，對那些「花了大半生涯做大負重雙邊動作」的訓練者們，此動作的訓練益處尤其顯著。

因為多數訓練者經過長年雙邊形式的訓練後，往往會產生「雙邊力量缺失」。

當左腳與右腳分開負重時，力量缺失的情形就非常明顯。

此外，它還為腿部的髖屈肌提供直接而動態的活動度訓練。當你為了達成髖伸姿勢而彎曲後腳膝蓋時，會給予淺層與深層的髖屈肌群良好的伸展，同時這個姿勢又會挑戰到你的力量與穩定度。

負重行走

負重行走，則又是另一個人人必練的經典動作。

他們用此動作來達成脊椎的預防性復健訓練，並重建肩膀、核心與臀部的功能性連結。

如果執行得當，負重行走會是最棒的核心訓練動作。

為什麼比起其他核心動作，負重行走更有助於提升健康與功能性？

用具有節奏又及時的肌肉觸發模式，連結身體各個關節區域，以維持理想的身體姿勢。

不僅如此，負重行走還有許多其他功能。它不只啟動腹部深淺的四層肌肉，也讓肩膀和臀部肌群自然而然地在動態下重拾脊椎姿勢的控制能力。

所以千萬別以為負重行走只是一個促進代謝的訓練收尾動作；當你將遞增式超負荷這個因素放進計劃時，它將會是提升你技巧與力量等級的超級訓練動作。

臀橋

如果你希望自己下半輩子也能夠持續保持健康地鍛鍊，脊椎的健康就至關重要，而臀肌的力量與肌肉尺寸又和脊椎健康關聯密切。

透過集中、動態的訓練脊椎下半部，有助於預防脊椎的傷痛。

從徒手的仰臥橋式，到負重狀態下的臀推(Hip Thrust)，這些臀部訓練動作達到前所未有的主流熱潮。

擁有強壯的臀肌，也能多少抵消因長期久坐的不良姿勢所導致的壓力，同時也能啟動身體的後側鏈；相較於前側肌群，多數人往往較少將後側動力鏈的訓練放進計劃中。