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伏地挺身的5大錯誤動作,每個都能毀掉你的胸

伏地挺身是一個非常常見的動作,因為它不需要花大錢到健身房進行,每天在家裡就可以進行有效的鍛鍊,而且好處多多。

雖然,很多人都在做伏地挺身,也在一定程度上了解了伏地挺身的動作要領,但仍有許多細節在不經意間被忽略,從而造成動作不到位,效果達不到,甚至受傷。

伏地挺身的5大錯誤動作,每個都能毀掉你的胸

01

雙臂張開過大

做伏地挺身時,雙肘向外張開的幅度過大,上臂與上身的夾角達90°,這是一個常見的問題。

這樣做會加大肩部的負擔,容易使肩關節損傷,而且身體也不在最佳的位置。

措施:雙肘微向身體內側收,大臂與上身保證呈45-60°的范圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力,避免肩關節受力過大造成損傷。

伏地挺身的5大錯誤動作,每個都能毀掉你的胸

02

身體軀幹不成直線

膝關節向下塌陷,臀部凸起或下沉,頭部抬高或低頭、扭頭等,造成身體不能呈直線。

措施:鍛鍊時注意收緊臀部和核心區,從頭部到腳成一條線,整個過程中都要保持這一狀態。

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03

動作頻率過快

許多人認為做的越快越多,訓練效果就會越好。其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群,訓練過快對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施:最好的刺激目標肌群的方法是張弛有度、一快一慢,推起時速度較快,下降時控制速度,盡量的慢一點,這樣才能最大化的刺激肌肉。

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04

不正確的呼吸

運動過程中呼吸沒有規律,這樣不利於身體軀乾的穩定平衡。

措施:做伏地挺身時,下降時鼻子吸氣,身體抬高時嘴巴吐氣。

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05

動作形式單一

許多人在做伏地挺身只會做常規伏地挺身,這樣長期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應,進而使訓練效果大打折扣。

措施:對於剛開始訓練的人群可以先從膝式伏地挺身開始,訓練一段時間後再做常規的雙腳伏地挺身,然後可以負重等。

伏地挺身的5大錯誤動作,每個都能毀掉你的胸

小小的動作中,蘊藏著不少的學問。那麼,現在你准備好開始了嗎?

下面的6種變式伏地挺身,請根據自己的體能安排訓練吧

1、雙手間距窄於肩

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2、雙手與肩同寬

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3、雙手間距寬與肩

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4、手掌45度朝外

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5、肘碰膝伏地挺身

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6、撐地起跳伏地挺身

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