健身動起來

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

從一開始進健身房練

就會有教練(好心人)告訴你說

每個動作練3組x10次

或者3組x8-12次

結果練了很久以後發現

每一次舉鐵,都會習慣性的每組完成10次

其實你真的需要打破次數安排的定式!

過去(比如說5年前)負重訓練是很簡單的。

「法則」是這樣的:

  • 法則1:要發展肌肉,每組做8-12次。
  • 法則2:要提高力量而不是肌肉,每組做1-6次。
  • 法則3:要提高耐力,或減脂,每組做15次以上。

就好像總有人提出這樣的問題

'不是說增肌最好是8-12次嗎?你總安排這麼多次…是減脂嗎?'

(這類問題我也就習慣性忽略了)

當我們知之甚少(健身知識體系不完善)的情況下,

可以簡單這麼理解

但在現在

即使知道上面的「法則」其實沒什麼卵用。

首先,制定這些法則的人

假定你的每個訓練動作都做3組。

這種假設有何道理?

為什麼每個人一定都要做3×10?

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

隨著我們對力量訓練的了解的深入,我們知道訓練並非如此簡單。現在,我們不會再盲目地接受原來的訓練方法,因為我們知道節奏、組數和間歇等因素都會影響訓練的刺激。我們還知道了肌纖維類型、適應原則和不同的遺傳條件。

3×10對於新手的確是有效的(新手效應,怎麼練都有效果),但有一定經驗的訓練者需要嘗試新的組次安排,以便不斷進步。

我們在商業健身房裡看到,大多數人都在採用無聊的、古老的3×10,完全忽視了其他組次安排的存在。也許,現在已經到了了解一些其他的、或許是更有效的訓練組次的時候了。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

8組×3次

大重量低次數顯然能夠發展力量,但它能夠發展肌肉嗎?

當然!

秘訣是組數要高

大致是這樣的:

1. 使用大重量,做8組3次。

2. 每一組不要訓練至力竭(次RM的重量),最多使用4RM的重量,但只做3次。

3. 組間歇要短,約60秒。

4. 動作要標准,但不能犧牲速度。下放重物要有控制,舉起重物的速度越快越好,但動作要標准。

大重量高組數訓練的目標是IIB型肌纖維,它們的生長潛力最大。如果做3組3次,對於肌肉生長的效果不會很好;但做8組3次,那足以令你的肌肉爆炸!

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

節奏對比

安排組次並不困難,但Christian Thibaudea的方法更進一步,他建議一組內的每次動作採用不同的節奏。這種方法叫做節奏對比,它對肌肉的刺激很強。

在一組動作中,交替採用慢速動作和快速動作。

比如,這樣安排一組中的8次正握彎舉:

第1次:節奏為604(下落6秒,無停頓,舉起4秒)

第2次:604

第3次:爆發力動作(舉起重物的速度越快越好,下落要有控制)

第4次:爆發力動作

第5次:604

第6次:604

第7次:爆發力動作

第8次:爆發力動作

採用這種方法,每個動作可以做三四組。如果方法正確,能對肌肉產生更深的刺激!

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

1-1/2 次

(一又二分之一 )

在8周訓練計劃中常見的一種技術,我用窄距澤奇深蹲(Zercher Squats),真的把股四練到欲仙欲死,肌肉的酸痛感無與倫比,強烈安利你試試這個方法。

臥推

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

深蹲

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

拿深蹲說,先做一次全蹲,然後起立至半程,再次下蹲,停頓,再完全站起。這樣算一次。

那半次動作可以是下半程,也可以是上半程。兩種方法都應該嘗試一下。例如,如果用這種方法練習彎舉,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再舉起重物直至前臂與地面平行,然後下落,再彎舉至頂點;也可以先做一次全程彎舉,再使重物下落至前臂與地面平行,再完成這次上半程彎舉。

這種方法能夠延長肌肉緊張的總時間,嘗試不同幅度的動作。有舊傷的訓練者也可以採用這種方法。比如說,很多訓練者無法完成大重量深蹲。如果他們採用一又二分之一方法,他們就可以使用較輕的重量,仍然使肌纖維充分緊張。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

動態/靜態收縮

在每一次動作中程暫停,

做等長(靜力性)收縮。

在一組動作中,隨著疲勞的增加,

每次動作的暫停時間是不同的。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

例如在飛鳥中用,在動作的半程時停頓。。。

第1次:暫停10秒

第2次:暫停7秒

第3次:暫停5秒

第4次:暫停3秒

第5次:暫停1秒

第6次:無暫停

因為靜態動作能夠比動態動作多募集一些運動單位,最多可達10%。

這種方法對於孤立動作尤其有效。做三四組為佳。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

經典的5×5

5組5次是雷格·帕克最早採用的。

5×5有兩種做法。

在第一種做法中,5×5是你的目標,

但你實際上並不能每組都完成5次,

至少第一周不能。

比如這樣:

第1組:5次×100磅

第2組:4次×100磅

第3組:3次×100磅

第4組:3次×100磅

第5組:2次×100磅

使用大重量,根據需要,每組減少次數,但重量不變。

在第二種做法中,

你每組都做5次。

這又分為兩種執行方法:

A. 隨著疲勞的增加,最後兩三組可以減輕重量,以便完成5次。

B. 始終使用輕一點的重量。比如說,使用8RM的重量。第一組你會感覺很輕松,最後一組會感覺很困難。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

5/4/3/2/1 RM

選擇一個訓練動作,使用5RM的重量,做一組5次。休息3-5分鍾,增加2-3%的重量,做一組4次。依此類推,一直加重到1RM。

比如這樣:

第1組:5次×200磅

第2組:4次×206磅

第3組:3次×212磅

第4組:2次×216磅

第5組:1次×220磅

這種訓練方法的支持者稱,它能夠教會你的身體做出真正的極限重量動作。如果你只進行每組8次的練習,你永遠找不到真正的1RM。你必須先教會自己如何能夠募集高閾值的神經系統,才能更好的募集更多的肌纖維。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

串聯組

其實串聯組就是休息-暫停訓練法。我們很多人最早聽到這種方法,是因為阿諾德喜歡這種訓練法。

使用大重量,即1RM的80-95%。做一次,然後把槓鈴放下,休息。然後拿起槓鈴,再做一次。如此繼續,直到完成這個延長組的預定次數(通常為5-10次)。休息多久?10-30秒。

這種短間歇能夠使ATP-CP稍微恢復,使中樞神經系統的疲勞稍微減輕,從而使得你能夠用同樣的重量多做一次。串聯組是一種發展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

5次延長組

使用5RM的重量,做5次,休息15秒,然後盡量多做幾次。休息15秒後,再做一組,直到力竭。

嘗試一下4組5次(加上兩個延長組)的仰臥臂屈伸,你很快就能快襯衫袖子撐爆了。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

退讓組

它可以作為一切大重量低次數訓練的補充。比如,你正在練習5組2次(5×2)臥推。最後一組結束後,使用輕重量,再做一組12-20次。

如果你喜歡泵感;當你採用低次數組時,沒有產生泵感,感覺很不適應。在這種情況下,你可以加一個後退組,增加目標肌肉的血流量,這樣有助於恢復。

做力量訓練,每個動作3組x12次的效果真的沒那麼好!技術貼

1組x100次

選擇一個復合動作,比如引體向上,現在,你的目標就是100次,所以盡可能無休息(當然也不可能)盡量多的完成,總之,要在最短時間,保持標准動作完成最多的次數。

突破適應性,不單單是更換計劃、動作

有時候用些小小的組次安排技術也可以很容易突破

而且還給訓練加入了新鮮感

努力練起來吧!