健身動起來

這樣的性感翹臀看完之後你還敢要嗎?

最近小編看到不少女生們都在抱怨自己的臀太翹,太性感。

當時小編就納悶了???當初是你要練臀,練臀就練臀~如今有了蜜桃臀,又說臀不好?

本著關懷廣大女性同胞(kan)和嚴謹的學術(xi)態度,小編決定去一探究竟!

臀太翹,跳舞時試著把牛仔褲拉低一點

褲子裂開了……

想躺在泳圈上享受下度假時光

結果一起身,屁股卡在泳圈裡了

買不到臀圍合適的褲子

好不容易臀圍對了,腰圍又太大了

容易誤傷祖國的花朵

連這該死的車座都嫉妒我

坐了一會兒起來就這麼尷尬……

本以為練出了翹臀就能引起小鮮肉們的注意

結果,老流氓的目光倒是不少

這下地鐵上的這根杆就是老娘專屬了

連動物都開始「耍流氓」了

生活已經開始對我這個孩子下手了

只是聽媽媽的話乖乖坐了一下

可能好處之一就是家裡可以少買個枕頭

看到這里小編不禁感嘆,這練臀也是一座圍城啊,翹臀的妹子們在裡面紛紛「抱怨」,而為了蜜桃臀奮斗的妹子們還在外面拚命健身。

翹臀的姑娘們小編是沒有能力幫你們把pp扁下來了,不過那些還在為了翹臀事業努力的「勇士」們小編肯定是要拔刀相助的。

畢竟有一個翹臀還是有很多好處的。遠的不說,最實際的,可以讓你的腰線顯得更細,看上去身材更好!

另外,它還能幫你:

1)燃燒更多卡路里

由於臀肌是最大的肌肉群之一,所以它們也是燃燒最多卡路里的部位。

2)減掉盆骨區贅肉

力量弱的臀肌會導致髖部前傾,這會對脊柱施加更多的壓力,從而導致下背部不適,也會將下腹部向外推,使肚子凸出來。所以要減掉骨盆區的贅肉或隆起的小腹,加強臀肌鍛鍊!

3)緩解疼痛和傷害

當臀部肌肉力量較弱的時候,會擾亂身體的肌肉平衡,可能會導致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。增強臀部肌肉力量,可以有效緩解這一問題。

不過這臀要怎麼練呢?

我們常聽人說「無深蹲,不翹臀」。深蹲作為一項全身運動,的確是能鍛鍊到臀部,但前提是你得做正確,錯誤的深蹲可是會傷害到你得膝蓋的!

那今天小編要教給大家的,是另外兩套實用的虐臀動作,可以幫助大家更快地練出性感翹臀。

第一套需要大家在健身房配合史密斯器械訓練

動作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4組

採用雙腳寬於肩的站距全蹲。

動作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4組

這個動作可以刺激大腿後側和臀部肌群。

動作3

史密斯單腿硬拉 10-15次*3-4組

這個動作比雙腿站立的硬拉對臀部刺激更大。

動作4

單腳支撐後箭步蹲 10-15次*3-4組

採用單腳支撐後腳向後撤步

至膝蓋與地面快接觸然後還原。

動作5

擱腿箭步蹲 10-15次*3-4組

同樣是單腳支撐箭步蹲,

這個動作對臀部的刺激更多。

動作6

跪式屈體蹲 10-15次*3-4組

這個動作是在挺身時

用夾緊臀部力量進行收縮臀部。

動作7

單腳跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4組

這個同單腳跪姿後腿動作相同,

練習時用史密斯加增加負重,

給臀部更多刺激。

動作8

負重臀沖 10-15次*3-4組

用史密斯器械

練習臀沖更有利於增加負重,

練習時無需控制平衡。

第二套則是在家也可以做的徒手虐臀動作

動作1

徒手寬距深蹲 3-4組*10-15次

雙腳間距寬於肩

動作2

寬距底部深蹲 3-4組*10-15次

全蹲的後二分之一深蹲。

動作3

跪式蹲 3-4組*10-15次

在半蹲和跪姿之間交替了練習。

動作4

箭步蹲 3-4組*10-15次

雙手叉腰向前跨步箭步蹲

動作5

單腳跪姿倒蹬腿 3-4組*10-15次

動作6

單腳跪姿直腿側擺腿 3-4組*10-15次

動作7

單腳跪姿直腿後擺 3-4組*10-15次

看完就趕緊去試試,小編也預祝各位小姐姐能夠早日向小編「抱怨」你得性感翹臀~