4個翹臀不粗腿的動作

說到翹臀很多女生都羨慕不已，然而又擔心在翹臀的訓練過程中把腿練粗。今天就分享4個翹臀不粗腿的動作：

動作1：繩索直腿硬拉 4-6組*12-15次

練習者兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈，然後快速直立起挺身，照此重復練習。

動作2：仰臥負重臀橋 4-6組*12-15次

練習者上背仰臥與長凳上，雙腳屈膝開立，槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住槓鈴保持固定，防止滑落。

練習過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重復練習。

動作3：單腳直立+負重後抬腿 3-5組*12-15次

練習者單腳直立，另一隻繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中，保持軀干穩定，集中臀部的力量，快速向後抬腿至最高處，然後慢慢還原至起始位置，重復練習。

動作4：俯臥上下交替擺腿 4-6組*20-30次

練習者髖部以上位置俯臥於長凳上，雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下擺動，動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。

以上即為4個翹臀不粗腿的動作，實際的訓練中很多女生肯定會體會不到臀部發力，主要有以下幾點原因：

1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

2、多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，同樣需要多練幾次，才能體會臀部發力。

3、臀部訓練前，建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。

掌握以上動作和要點後，剩下的就是練習。完美的翹臀，建議每周進行2次臀部練習。