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箭步蹲練翹臀我知道,但80%的人都練錯了動作!

蜜桃臀,沒有女人不喜歡擁有。

臀部訓練,除了硬拉、深蹲、臀橋,讓追求美臀的妹子喜歡的,還有一個動作就是弓箭步深蹲。相比起深蹲,對大腿的刺激不會那麼強烈,但對臀部卻有很好的鍛鍊。

它不像深蹲那樣,掌握難度稍微有些大,盡管如此,仍有很多人在做箭步深蹲的時候,不規范,經常犯一些錯誤。這些不正確的小細節,不但傷膝蓋,練不到臀部,還會讓你的PP,一側大一側小,影響到體型。以下就是新手練這個動作常出現的五個問題,看看你是不是也犯過呢。

箭步蹲

錯誤一

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錯誤解析:重心偏離、身體歪斜(圖右),造成左右肌肉不平衡,如果長期習慣性的一側傾斜,會造成骨盆不正,以及臀部左右一大一小。

錯誤二

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錯誤解析:膝蓋過於前頂,膝關節壓力大增,同時降低了對臀部的刺激。大小腿之間呈接近90度的直角為宜。

錯誤三

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錯誤解析:上身向前傾不但減少了對核心的訓練,還對膝關節帶來更大的壓力;如果身體後傾,則會帶腰椎帶來壓力。不管是哪種錯誤方式,都不能很好的鍛鍊臀部,正確的打開方式是,身體保持直立,垂直於地面。

錯誤四

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錯誤解析:膝關節內扣(圖右),正確的做法應該,腳尖、腳踝、小腿、大腿從前方看,在一個豎直面上。如果做動作時,總是習慣性的內扣,說明髖內收肌群緊張,同時臀中肌又比較弱。需要多做髖內收肌群的拉伸、泡沫軸滾壓,多練習外展髖部的動作加強臀中肌。也可以用彈力帶協助完成箭步深蹲(如下圖),以糾正膝關節內扣。

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錯誤五

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錯誤解析:膝蓋跪地,上圖是正確的(沒找到跪地演示圖片)。當臀腿力量不足時,容易在下蹲過程中泄力,靠成後方的腿膝蓋觸地。正確的方法是接近地面但不接觸地面。

箭步深蹲正確的打開姿態什麼樣?

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正確演示:抬頭挺胸,腰背平直,動作速度保持平穩,膝蓋不要超過腳尖,膝關節不要內扣或外展,身體垂直下坐,注意保持平衡,後腿膝蓋盡量不要著地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都為90度即可,尤其是處在前側的腿,應為直角,而後側的腿,為直角或稍大於90度均可。

掌握並熟練了徒手箭步蹲,還可以進行負重訓練,加大對臀部的刺激強度。

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結合核心腰腹訓練,甚至可以衍生出很多箭步蹲的其它動作:

一些HIIT訓練方案中,也可以加入箭步蹲元素,可以發動大肌肉群做功,非常燃脂,又鍛鍊臀部,提升PP的性感指數!

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怎麼樣,這個動作你GET了嗎?想要美臀,趕緊在力量訓練課或者HIIT減脂課上用起來吧!