健身動起來

如何短时间内,做到标准的引体向上?

真是没想到

大家对引体向上的渴求程度居然如此之高

如何短时间内,做到标准的引体向上?

所以本篇着重解决这个问题

以下我们只分享正手引体向上动作(如图)

如何短时间内,做到标准的引体向上?

首先要清楚

想要发展引体向上的能力

必须从这个动作入手

其他类似高位下拉的动作并不能完全取代引体向上

换句话说,即使你高位下拉的力量再大

很可能依旧无法完成引体向上

包括健身房都会有的引体向上辅助器

就这个大家伙

如何短时间内,做到标准的引体向上?

对能够完成自体重引体向上并没有什么卵用

而且在我看来还会有阻碍作用

有观点是通过发展单一肌群的力量

才能够发展整体力量

也就是说如果你现在无法做引体

那就做肱二头肌弯举、高位下拉等动作

等力量起来了,自然就能做引体了

我个人并不认可,引体向上需要各个肌群相互间的协同工作

而单独的练习某一个肌群对整体的力量传输意义并不大

想要真正拥有拉起自己身体的力量

那就去练习真正的引体向上

有一位朋友的回答是这样的

如何短时间内,做到标准的引体向上?

非常赞同,我要分享的也是同样的方法

我将不同基础的朋友分成了3组

以此能够更准确的提出不同的训练建议

如何短时间内,做到标准的引体向上?

A组

如果你现在能做引体向上的动作,想要在次数上有所提高,把引体向上作为每天健身房开场必做的练习,不论你今天练的部位是什么,如果能做1次,可以1次x10组,完成后再开始其他的训练,如果本身可以做2次,可以2次x8组,不论开始的次数是多少,每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。

第一周:1次x10组(每天)

第二周:2次x10组(每天)

….

01

正确的发力模式,积极下压肩胛骨

在悬挂准备进行上拉时,

需要训练者积极下压肩胛骨,

这个动作可以让训练者肩背部肌肉

积极参与到引体向上的发力中。

如何短时间内,做到标准的引体向上?

02

尽可能做全程引体向上

下巴过杠,同时尽可能保证身体不要前后摇摆

如何短时间内,做到标准的引体向上?

B组

如果你能够借力,靠身体摆动做1次引体,别犹豫,一样按照以上方法进行练习,先别纠结正确的动作姿势、正确的发力模式这些问题,细节建立在你是否有能力完成引体向上。

所谓孰能生巧,长则几个月,短则2-3周,你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。

如何短时间内,做到标准的引体向上?

当你能够1组完成10-15次的时候,

恭喜你,你现在已经晋升为A组成员了

此时需要开始注意A组需要注意的细节。

按照以上两个动作要点

重新测试能完成的引体向上次数

以这个次数为基点,重新开始之前的计划

N次xN组(每天)

如何短时间内,做到标准的引体向上?

C组

如果你1次都完成不了,即使靠借力都拉不起来,没关系,我将给你提供两套方案,只要你确保能够按照此方法练习,短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破,先从两个动作开始。

首选弹力带辅助引体向上

如果说非要找一个引体向上的替代动作

也只有这个动作了

只是减轻了自身重量

但动作模式和正确的发力顺序没有任何变化

健身房不提供的话就自备吧

如何短时间内,做到标准的引体向上?

某宝有卖,选这种弹力带

一般会有不同的规格(力量大小)

越宽则力量越大

也意味着你做引体时的难度越小

一般推荐50-120磅

如何短时间内,做到标准的引体向上?

练习方法相同,每一天把弹力带引体作为首个练习动作

当你能够一组完成10-15次后,去掉弹力带重新测试和计划

这里要注意的是,你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体

这些目前都不是最重要的

此时你已经晋升为B组成员,按照B组的目标尽力做即可

备选单腿支撑引体向上

其实,可以的话还是选择上面的动作

单腿引体的辅助动作只能是建立在

你了解并且掌握正确的发力基础上练习

否则意义并不大,尤其在没人指导的情况下

如何短时间内,做到标准的引体向上?

最后要分享另一个动作

有人可能对是否能够做引体动作并不感兴趣

最重要的是,即使做不了引体向上

如何能够获得类似引体的成效

如何短时间内,做到标准的引体向上?

这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果,和最大程度的顶峰收缩效果,大多数人做标准引体时,很难将身体拉至顶部,导致肌肉的收缩程度降低,而这个动作则提供了拉升时的助力,充分收缩肌肉,在底部你可以稍稍圆背,让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。

这个动作需要注意的是,设置凳椅(脚)高度时,要保证在引体拉升至顶部时,双腿与地面平行,过高或过低,都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小,减小训练的成效。

如何短时间内,做到标准的引体向上?

以上就是一个循序渐进的方案

个人觉得还不算太乱

最后梳理下

  • A组,先要提高完成的次数,同时要注重细节和避免身体摆动。
  • B组,利用身体摆动的惯性,尽可能提高次数,当达到一组能够完成10-15次后,以A组的要求重新规划计划,要求自己。
  • C组,先利用弹力带进行辅助,当适应动作后,能够1组完成10-15次后,去掉弹力带,以B组的要求制定计划,即使仅仅能够靠身体摆动完成1-2次,也一样执行。

任何人都可以完成引体向上,

不分男女,不分强弱,

关键的是要勤加练习

以上是一套比较有效的渐进练习方式,希望能够帮到你

如果有什么不清楚的地方,欢迎留言讨论

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