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臀橋練習,不僅對臀部減脂塑形,更能鍛鍊你的肌肉核心!

對於臀橋練習,很多健身訓練者特別是男性健身族幾乎很少涉及。甚至有的人認為臀橋練習就是練習翹臀而已,如果對臀部塑形無多大要求的人,似乎也沒有必要練習這個動作。

臀橋練習,不僅對臀部減脂塑形,更能鍛鍊你的肌肉核心!

而事實上,臀橋練習不僅是對臀部進行有效的減脂塑形,更能提高核心力量,提升你的健身表現。

A、臀橋練習的好處:

★是練習翹臀的極佳訓練動作之一。

★是一項穩定核心的訓練,能有效激活背部深層穩定肌群。

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B、臀橋練習動作分解:

臀橋練習,不僅對臀部減脂塑形,更能鍛鍊你的肌肉核心!

(1)屈膝,身體仰臥於地面,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。

(2)雙臂向兩側分開放在地面上。

(3)臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

(4)臀部用力,緩慢而有控制地還原。

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C、臀橋練習的要點:

(1)在練習過程中,由臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。

(2)軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心,而不是中下背部。

(3)肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背抬起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。

D、臀橋的變式訓練

進行負重訓練,可以加大臀橋練習的強度,增加訓練效果。

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