明明是健康的食物，却是你长胖的真凶！

“明明看似很健康的食物，为什么吃一段时间后发现，哎呦我去，又胖了！”

有时候自己搞不清楚

说好的高蛋白低碳水呢

吃的也不多

怎么就胖了呢？

先说蛋白摄入量的问题，对于普通人来说，推荐量是每天0.8g每公斤，但对于健身人群，每天肌肉需要修复，则推荐.4-1.8g/kg/每天的量。

而在生活中选择高蛋白就是一个学问，选择对低热量高蛋白，对于减脂事半功倍！看看你吃的对吗？

01

肉类

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肉类能够提供非常优质的蛋白质，大约一副扑克牌大小的肉类就能提供15-20克不等的蛋白质含量，而且含有维生素B族，这对人体把食物代谢加工为能量的过程非常必要。

而且瘦肉（红肉），像牛羊肉还富含大量的铁和锌元素。在平常，我们要尽量选择这类红肉，如鸡肉，瘦猪肉，牛肉，瘦羊肉，这能够帮助你控制你总热量的摄入，应该避免能看得到的白肉（肥肉）。

——可以作为主菜食用。

02

海产品

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无论是生鱼片，还是三文鱼，罐装金枪鱼（或者袋装）。

每100g这些鱼类大约能够提供15-20g蛋白质，同时还有很多对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸，像虾，鲑鱼，罗非鱼还有鱿鱼，每100g也提供10-15g蛋白质，选择你最喜欢的食物，把海产品加入到你每周的饮食当中。

——有益身体还低热量，可以作为主菜多补充。

03

鸡蛋

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一个鸡蛋含有6g 蛋白，大部分来源于蛋清，但是蛋黄中的微量元素像胆碱，能够支持细胞的构建。所以，明天你不妨煮个鸡蛋做上午的加餐，或者晚上煎个鸡蛋搭配配蔬菜也是不错的选择。

——鉴于蛋白质少，多数脂肪都在蛋黄中，则可以适当吃，建议每日1-2颗全蛋较为合适。可以作为加餐食用，或作为配菜。

04

酸奶

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一杯普通酸奶大约含有11g蛋白，现在流行的希腊酸奶据说蛋白含量是普通酸奶的2倍。其实，所有的酸奶都是优质的蛋白质来源，益生菌对肠道健康也有好处。而且，酸奶也可以拌着水果，蔬菜吃，是一种非常棒的小零食。

——100ml的酸奶大概也有80-100卡的热量，所以，作为练后、早餐、加餐比较适合。

05

牛奶

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不管你喜欢何种形式的奶制品，都富含优质的蛋白质，但含量较少，100ML大概只有3g蛋白质，建议作为零食较为合适。

06

大豆（豆类）

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植物蛋白对于素食主义者很关键，当然食肉的人群也得摄取植物蛋白。摄取植物蛋白的关键是要吃的丰富，以动物为基础的蛋白来源提供的九种氨基酸来源于我们的饮食，但是植物性蛋白并不是，所以吃的种类丰富一些可以提供我们所必需的氨基酸。

同时，以植物为基础的食物提供对健康有益的化学物质，例如大豆含有异黄酮，这是一种抗氧化剂，被认为可以降低癌症和心血管疾病的风险。各种各样的豆制品都可以被用到增加蛋白质的食谱中。

也许说到豆类的营养，首先想到的是纤维素，但是它的蛋白含量也不容忽视，拿100g来说，黑豆和杂色豆含有36克蛋白，鹰嘴豆有21克，真是物美价廉的首选， 干豆子要提前准备，泡好可以存储在冰箱。

——豆类可作为主食食用。

07

坚果

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单手一把的坚果，大概30g，含有3到6克的蛋白（杏仁和开心果、花生的含量算是最高的）坚果也富含抗氧化剂和健康脂肪，让它们变得营养密度高的同时热量也高，所以一天一把当零食或者拌在沙拉中吃。

而且适当的健康优质脂肪，对正常睾酮分泌有所帮助，可适当食用。

08

全谷物

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全谷物可以是植物性蛋白的补充，确保补充了适量的必需氨基酸，如果蛋白量是你的目标，下面是谷物蛋白含量分析：

藜麦= 8克

全麦面食= 8克

荞麦= 6克

糙米= 5克

大麦= 4克

100%全麦面包(一片)= 4克

——虽然富含丰富的蛋白质，但一般作为碳水化合物食用，在营养分类里，不算做蛋白质摄入。

以上是富含蛋白质的种类，蛋白质应该多补充，但如果你在减脂减肥期，热量也是影响你长胖的关键，所以，少量多样，选择适合的蛋白质食用，也是一个需要你心细的地方。

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