健身動起來

健身房塑造肌肉最佳動作top10,你有練嗎?

1

平板槓鈴臥推

目標肌肉:胸肌

健身房使用頻率最高的器械&動作,胸肌鍛鍊必備動作。

2

仰臥槓鈴屈臂伸

目標肌肉:三頭肌

鍛鍊三頭肌最基礎、有效的動作。注意感受大臂三頭肌發力。

3

槓鈴劃船

目標肌肉:背闊肌

發達背部肌肉的主要動作之一,因軌跡似劃船而得名。

4

硬拉

目標肌肉:背部肌群

一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔細感受背部發力。

5

引體向上

目標肌肉:背部肌群

背部鍛鍊最基礎,也是最方便的動作。自重引體做不到之時,不妨先從借力開始。

6

深蹲

目標肌肉:股四頭肌

鍛鍊大腿肌肉的王牌動作,而同時還調動了多部分肌肉發力,對減脂同樣有效果。

7

腿舉

目標肌肉:股四頭肌

增大股四頭肌圍度,有它就夠了,同時也能提高全身多個部位的肌肉&力量。

8

啞鈴推舉

目標肌肉:三角肌

三角肌鍛鍊基本動作,常採用大重量,對三角肌中束刺激極大。

9

槓鈴提拉

目標肌肉:斜方肌

斜方肌鍛鍊的基本動作,注意仔細感受斜方肌發力,初期不必採用過大負重!

10

雙槓屈臂伸

目標肌肉:胸肌

自重練習胸肌、三頭肌、三角肌的最佳動作,初期練習自重不能完成數個之時,可以腳踩地或墊物體進行。

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