生活中我們都希望提升肌肉耐力，
使用正確的恢復技巧和你做的鍛煉同等重要的，
恢復也不意味著在鍛煉期間無所事事，
可以有多種方式加速恢復。
1、 水 。
補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，
同時防止肌肉痙攣。
運動時也要補水，
不多次，在長時間的訓練過程尤其是有氧訓練，
可以適當的補充含有電解質的運動飲料
（但並不是那種含糖飲料如：可樂等）。
牙齒泡在可樂里一年的變化
2、食物。
補蛋白：
補充蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力，
訓練目標將決定你每天需要補充的蛋白質劑量，
然後選擇優質蛋白，
如牛肉、雞肉和魚肉，
或者是豆質品，奶品 。
平時多吃牛肉、魚肉、
奶製品等肉鹼含量較多的食物，
肉鹼充足，不僅有利於減脂，
它還有有一個比較好的作用就是
能夠提高機體耐受力、防止乳酸積累。
可以嘗試在訓練之前喝咖啡 ，
有部分研究顯示在訓練之前喝咖啡
可以減少延遲性肌肉酸痛的發生。
運動後需要補鋅，
可以吃一些含鋅量多的食物：
例如魚類、牡蠣等。
鋅是公認的幫助恢復良好的食物，
因為鋅促進穀胱甘肽的產生，
這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。
多注意補硒和鎂。
可以通過一系列含硒酶，
使許多脂質過氧化物、
過氧化氫等得到有效的清除。
吃富含鎂的食物，
減少壓力，
同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量。
例如： 紫菜 。另外維生素D也需要加強攝取，
平時還是要多接受下陽光的洗禮
（儘管會把皮膚曬黑）。
運動後的飲食 ，
多選用抗氧化的蔬菜和水果，
以有效清除體內因運動而產生的過多的自由基。
富含花青素和番茄紅素，
都是比較好的食物。
例如： 紫甘藍、茄子、西紅柿、
葡萄、藍莓，草莓，櫻桃等 。
食用例如十字花科，
柑橘類、西蘭花、
蛋黃等食物來提高肝代謝水平，
幫助機體提高恢復速度。
嚴禁飲酒 。
避免飲用酒精的飲品，
因為它減緩了廢物的清除身體的速率,導致氧化應激。
它也提升了芳香化酶，
導致雌激素的上升和睾丸激素的下降。
補劑 。
在訓練前後服用20克支鏈氨基酸，
除了減少訓練過程中的肌肉消耗之外
也可以提高肌肉修復能力。
在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度，
減少機體炎症反應。
谷氨酰胺抬昇機體免疫能力水平，
谷氨酰胺有產生鹼基的潛力，
因而可在一定程度上減少酸性物質
造成的運動能力的降低或疲勞，
提高恢復速度。
放鬆調理篇
1、訓練前。
在訓練前熱身可提高肌肉的激活程度、
激活神經系統以及防止運動之後的肌肉酸痛。
2、運動後的積極恢復。
在當天訓練結速後（如HIIT或力量訓練後），
可接著進行低強度的運動，
例如慢走、騎自行車等，
如果是有氧訓練，
可以最後放慢步速由跑到走，
直接進入運動後低強度恢復。
也可以是獨立的另外一天來進行。
訓練全部結束之後，
要進行筋膜放鬆和拉伸。
如果有條件，
還可以做按摩。
按摩可以排除機體廢物（乳酸）
與此同時抬高身體的恢復能力
冥想 。
綜可緩解壓力，
也有研究發現它還可以提高身體的生長激素以及DHEA，
冥想訓練可以增強大腦功能及新的腦細胞增加。
運動後，
做一做瑜伽冥想，
對恢復很有幫助。
聽音樂 。
有一項研究指出，
在高強度訓練後的恢復期間，
許乳酸清除的更快。
音樂可以減少腎上腺皮質醇，
並且促進免疫球蛋白A，
加速訓練後的恢復。
運動中可聽動感音樂，
運動後可聽舒緩音樂。
訓練結束之後，
稍做休息後，
可用熱水浴和冷水浴的交替洗澡 ，
可以增加血液循環及促進肌肉恢復。
或者前段有熱水，
最後用冷水，
用冷水收尾可以刺激你的神經系統、提高睾酮。
休息
不要隨意改變睡眠節奏，
定點睡定點起，
每天不低於7小時睡眠，
不超10小時。
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