健身動起來

論翹臀對跑者的重要性

說到翹臀,可以說無論男女,人見人愛,翹臀既是美感和性感的體現,也是力量和健康的寫照。健身健美人士自然會孜孜不倦地追求翹臀,那麽跑者需要翹臀嗎?

如果認爲翹臀只是健身健美人士的追求和專利的話,那麽這樣的認識也未免太過膚淺。跑者同樣需要練就翹臀,同時跑者的翹臀也有其自身特點。

翹臀不僅僅在外型上吸引注意,發達的臀肌在功能上有什麽作用嗎?對跑步的人來說,練臀肌有何特殊的意義?

臀部的肌肉主要是由臀大肌,臀中肌,臀小肌構成。特別是臀大肌,臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。

不知道大家有沒有注意到短跑運動員臀肌都很發達,在我們跑步時,臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。 短跑運動員需要極大的爆發力,這個力量的提供不主要來源於其腿部,主要是核心部分的臀肌以及屈髋肌群。

臀肌較弱的跑者,跑動時骨盆的穩定性較差,往上傳導容易引起腰痛,往下影響下肢的穩定性,加大損傷的風險。也容易使得大腿後側、小腿等肌肉代償發力,引發各種健康問題。

所以,跑者需要加強臀肌等核心肌肉來預防損傷,這些主要肌群加強跑者往前推進的動力,保持更良好的跑姿。

你的臀肌還好嗎?趕緊來拉伸你的臀部肌肉吧!

這5個拉伸動作,能加強臀部肌肉的鍛煉,讓臀部肌肉活躍起來。

雙膝緊抱

【1】面部朝上躺在地板上。彎曲雙膝,將大腿拉至胸部位置,同時下巴下收並最大限度地將肩膀從地板上擡起,身體無不適感。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

臥式4 字體形

【1】面部朝上躺在地板上,雙腿彎曲。一只腳交叉跨在另一條腿的大腿上,呈“4”字形姿勢。伸手抱住地板上的那只腿並將其拉向胸部方向。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

坐式4 字體形

【1】坐在地板上,一條腿向前伸直;將另一條腿的腳交叉跨在這條腿的大腿上,呈“4”字形姿勢。以髋部爲轉動軸,將胸部向雙腿方向移動。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

舞者動作

【1】面部朝下躺在地板上。將上半身從地板上擡起,然後依靠雙手支撐。彎曲一個膝蓋並將其置於另一條腿的下面。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態抱膝

【1】雙腳並攏站立。一側膝蓋向前,並朝著胸部方向向上擡起。

【2】雙手環抱住胫骨並將膝蓋拉至胸部。

【3】將腳放回地板,同時釋放拉伸運動。

【4】每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

【5】用另一條腿重複上述拉伸運動。

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