健身動起來

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

健身是一件很嚴肅的事情,並不是隨隨便便就能達到你想要的效果。

健身請遵循下面幾個法則:

1、健身第一件事:放下你的手機!

不要一邊玩手機一邊健身,健身時動作間隔時間不宜過長,不要趁機玩手機,間隔時間太長,會讓訓練效果減弱。也不要為了拍照假裝去健身房健身。

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

2、不要讓身體越來越舒適

你需要製定合適的訓練計劃,但也需要定期調整你的計劃,長期不變的訓練,會讓你身體慢慢適應,從而產生平台期。你需要每隔一個月改變訓練內容,或者用較大的負重,採用不同的次數,組數,去不斷地挑戰自己的身體,從而練出讓肌肉逐漸變大變壯。

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

3、新手從復合動作入手

無論你是增肌還是減脂,健身是先力量後有氧運動。力量訓練的話,從復合動作:深蹲、硬拉、臥推、雙槓臂屈伸、引體向上等入手,全身性調動身體肌群。會讓你身體肌肉成長更快,對增肌減脂都非常有利。

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

4、不要忽視肌肉的休息

休息包括動作組間的休息,以及鍛煉後的休息恢復

每組之間的休息對肌肉的增長非常重要,組間休息大約60-90秒。過長過短都不利於肌肉的生長,休息時間過長,對肌肉的刺激會大大降低,讓健身鍛煉事倍功半。

5、定期做有氧運動

增肌也需要進行加入適量的有氧運動,可以增強體能心肺,消耗更大多脂肪,提升個人的基礎新陳代謝率,讓你增強健身時的耐力。你可以選擇每週不做力量訓練的那天,進行有氧訓練。

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

6、保證充足蛋白質的攝入

健身的你,蛋白質的補充尤為重要。蛋白質是保證肌肉組織生長的關鍵,也會提高身體新陳代謝。為確保健身效果,請每天補充充足的蛋白質。你可以選擇魚肉、雞蛋、雞胸肉、奶製品等優質蛋白,在訓練前後補充,會更好給肌肉補充能量。

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

7、定期讓自己放縱一下

定期給自己一頓欺騙餐(cheat day)。

長期的低脂清淡烹飪飲食,會讓你無法長期堅持。你可以選擇一周給自己解放一天,吃你喜歡的炸雞、紅燒、燒烤。身體支持這種偶爾放縱的行為,刺激大腦獎賞中樞的食物,會在你更好的完成健身任務,並有效堅持下去。

健身第一件事:放下你的手機!請不要假裝在健身!

8、多喝水,促進身體循環

保證每天八杯水,每天餐前、餐後、訓練前後補充充足的水分,切記大口猛喝,多小口小口喝。