手肘倒立 ，需要更多的手臂和核心力量。手肘倒立，應該從肘板支撐開始，慢慢倒海豚式，然後才是手肘倒立。
【肘板支撐建 立手臂、核心力量】
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1.肘板支撐
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肘板支撐時，雙腳與髖同寬，手肘對齊肩膀
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小手臂相互平行，五指打開
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腳跟向後蹬，大腿上提，腹部內收
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手肘往下壓，頭頂往前延展
2.單腿肘板支持
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單腿肘板支撐更需要核心和手臂力量
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保持肘板支撐的正位，把右腿離開地面
在這裡，給同學們編好2套肘板支撐系列練習：
第一套：靜態練習
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肘板支撐，保持1分鐘
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單腿肘板支撐，保持30秒到1分鐘，換邊
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單腿膝蓋往前找大臂後側的肘板支撐，保持15秒，換邊
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單腿肘板支撐，保持30秒，換邊
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肘板支撐，保持1-2分鐘
第二套：動態練習
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斜板式，雙腳與髖同寬，腳跟向後蹬
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雙手對齊肩膀，五指打開
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腹部內收，頭頂向前向上延展
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呼氣，右手肘撐地，盡量保持髖部擺正
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繼續呼氣，左手肘撐地，盡量保持髖部擺正，來到肘板支撐
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吸氣，右手撐地，盡量保持髖部擺正
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繼續吸氣，左手撐地，盡量保持髖部不動，回到斜板式
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重複以1-5動作20次
【在海豚式中，找到肩膀的穩定】
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肘板支撐過後，就是海豚式。在海豚式中，找到腹部內收，手肘下壓，肩膀上提的感覺。
1.海豚式
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從肘板支撐開始，雙腳慢慢往前走，靠近手肘
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保持腹部內收，背部延展，雙腳踩地
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保持1分鐘
2.單腿海豚式
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從海豚式，抬起左腿向上向後，腳回勾
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保持髖部擺正，保持30秒，換邊
3.L型手肘倒立
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來到一半的手肘倒立，保持手肘、肩膀、背部一條直線
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雙腳踩在牆上，與臀部同高
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保持1分鐘
4.海豚式變體
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來到海豚式，然後抬起腳跟和手肘
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保持10次呼吸，重複5次
海豚式變體（側視圖）
【進入手肘倒立的步驟】
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注意：下面為雙手合十的版本，初學者建議雙手撐地
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膝蓋著地，腳趾踩地，手肘對齊肩膀
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雙手合十或者手掌壓實地面
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然後腹部內收，背部延展
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把坐腳跟上提更多，然後左腿向上抬高
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保持腹部內收，背部延展，肩膀上提
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啟動腹部力量，帶起右腿離地
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然後雙腿慢慢在上方併攏
為了根基更加穩定，不建議向上“跳”，而是用核心慢慢帶起右腿，如果帶不起來，除了鍛煉核心，也需要拉伸髖部前側、大腿後側。然後，多嘗試幾次…
穩定根基
才能更好地向上