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肌肉緯度遇到瓶頸?力量不再增長?嘗試這幾個肌肉增長技巧!

鍛煉了一段時間後,發現肌肉緯度遇到瓶頸?力量也不再增長了?如何讓你肌肉快速增長!

1、複合動作為主

當你開始增肌訓練計劃時,要優先選擇複合動作,複合動作能帶動更多的肌肉群,增肌效果更會好。推薦的動作有:臥推,高翻推舉,引體向上,深蹲,硬拉等。

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2、採取慢速度

健身動作時放慢速度,會對肌肉的刺激更明顯。比如做啞鈴動作時,不要利用慣性,要控制好速度,肌肉才能得到充分鍛煉。不要為了完成健身任務,而加速鍛煉,這只是浪費你的力氣。

3、少次數、大重量

一般增肌鍛煉,每組最佳次數是8-12次,但是如果你想更近一步,想變得更強壯。你需要逐漸減少每組次數,加大動作的重量,比如採取每組4-6次,對於肌肉力量的增長更為明顯,可以讓肌肉纖維最大化。

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4、專注弱勢肌群的訓練

你需要在保持其它肌群訓練頻率的同時,提高弱勢肌群的訓練頻率。如何在一周提高訓練頻率?就是每週格外多鍛煉一次你的弱勢肌群,前提是保證肌群足夠的休息情況下。

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5、限制有氧次數

在以增肌為目標的鍛煉,你需要控制有氧運動的時間和強度,防止肌肉的分解。建議每週2-3次有氧訓練,每次訓練時間控制在30分鐘內。你的力量訓練可以控制在60分鐘以內。

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6、少吃多餐,規律進食

為什麼建議少吃多餐,因為一次吃太多容易導致體脂增加,身體無法一下消耗那麼多熱量。每天把總攝入熱量分為5-6餐吃。每次訓練前後,適量攝入碳水化合物,既能給肌肉增長提供能量,也能維持身體的高新陳代謝率,有助燃脂。

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當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物,只是相對訓練前後可以少攝入一些。碳水化合物:番薯,馬鈴薯,各類麵食,米飯,麵包,燕麥,玉米,水果如香蕉等

7、充足的蛋白質

蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎,所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。盡量讓蛋白質的種類多樣化,但是要將每次訓練後蛋白質的攝入量控制在20-30克。

蛋白質:乳清蛋白粉,瘦牛肉,雞胸肉,魚類,雞蛋,豆類和豆腐。

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8、注意休息,給時間讓肌肉恢復

充分的休息,可以幫助身體恢復和肌肉增長。每一次高強度的肌肉訓練計劃後,你的肌肉至少需要72個小時才能完全恢復。充足的休息和營養的正確配合,才會讓你的肌肉不斷生長!

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