盤蓮花,需要的是髖部的打開,也即是大腿內旋、外旋的自由。大腿內旋外旋越自由,越靈活,就越容易做盤蓮花。越不靈活,就會給膝蓋帶來更多壓力。
而限制大腿靈活性的,就是大腿靠近髖部的肌肉,多拉伸這些位置,就可以很好地為盤蓮花做準備。
1.英雄坐
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大腿內旋
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膝蓋靠近,腳分開,臀部坐在雙腳之間
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背部立直,雙手在大腿上方
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保持3-5分鐘
2.牛面式
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大腿外側肌肉
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坐立,彎曲膝蓋,2個膝蓋對準正前方,在身體中央
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身體往前往下折疊,雙手在身體兩側
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保持3-5分鐘,換邊
3.單腿頭碰膝A
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拉伸大腿內側外側
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坐立,右腿伸直,彎曲左膝蓋,腳踩在右大腿內側
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雙手往前延展,腹部內收,胸椎延展
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保持3-5分鐘,換邊
4.半蓮花坐立前屈
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為全蓮花做準備
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坐立,彎曲左腿,腳跟靠近肚臍
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左手向後繞過來抓左腳趾
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右手向前抓右腳外側
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保持3-5分鐘,換邊
5.全蓮花
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先讓用右腿盤蓮花,腳跟靠近肚臍,腳背邊緣放在腹股溝
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然後左腳跟靠近肚臍,腳背邊緣放在腹股溝
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保持3分鐘
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