公狗腰練習12式，猛男啪的唯一選擇！

顧名思義，公狗腰就是類似狗狗的腰身

上圍比較大，腰圍比較小，

臀圍比較大，從肋骨往髖骨方向上，

腰身迅速收縮，可以任意馳騁……

公狗腰是不是浪到爆！

寸頭是檢驗男人帥不帥的唯一標准，

公狗腰是檢驗男人行不行的唯一標准！

腰好活兒才好

公狗腰訓練12式

練起！

檢驗你是不是猛男的時候到了！

俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛鍊部位：腹斜肌

左右各15次

平板支撐

(plank)

目標鍛鍊部位：核心整體

堅持1分鍾

仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛鍊部位：下腹部

15次

仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

左右各15次

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛鍊部位：腹直肌

左右各15次

仰臥觸踝

(heel touch)

目標鍛鍊部位：腹直肌上部

左右各15次

平板撐上推

(plank step-up)

平板撐爬行

(plank walk-out)

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

左右各15次

自行車卷腹

(bicycle crunch)

臀橋

(glute bridge)

目標鍛鍊部位：臀大肌

20次

鳥狗式

(alternating bird dog)

以上12個動作

根據規定完成相應次數

整體循環3-4輪

祝你早日練就猛男啪！