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作為健身新手,如何從零基礎開始健身?

如何從零基礎健身?

作為健身新手,也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

作為初學者,在健身房看到滿身肌肉的大塊頭,剛開始就模仿這些大塊頭,過早地做一些高強度的鍛煉,從而對身體造成一定損傷。

鍛煉是一個慢慢成長的過程,初學者可以製定合理的健身計劃,逐漸地進步。

初期訓練的話建議先做體測、根據自己情況來決定訓練計劃。

作為健身新手,如何從零基礎開始健身?

對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。

1、進行熱身

選擇慢跑10-15分鐘是一個不錯的選擇。

速度的話前5分鐘可以是6km/h,在之後加快到8-9km/h,小跑到快結束的時候再降低速度慢走一會調整呼吸。如果是減脂為主的話,慢跑時間可以加長到30分鐘。

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2、力量練習從啞鈴開始

新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

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6個基礎動作是健美健身必練動作。你可以把這些動作都安排到你的健身計劃裡去,初學者可以把槓鈴換成啞鈴。注:計劃裡,同一個動作鍛煉間隔24-48小時。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做,甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。

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2、硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往槓鈴上加一個片子。

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3、臥推

臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

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4、引體向上

一直以來,引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

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5、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。

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6、划船

你可以用老派的啞鈴划船,也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!

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3、練肌肉,健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。