健身動起來

預防關節損傷,更高效的練就身材!

人們的一舉一動都離不開關節,關節的主要功能是運動。所以保護好關節非常重要。但是許多人在運動過程中都會忽視了對關節的保護。

關節在運動中起支撐作用,我們能靈活多變的做各種動作都賴於強健的關節,讓我們在高強度的訓練中,促使肌肉能在頂峰收縮。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

然而經常有健迷會有關節疼痛的問題出現。避免關節受傷成了健身訓練中一大重點。其實只要找到技巧,避免運動中關節受傷還是很容易做到的。

大重量訓練的目的不是強健關節,所以關節很容易受傷。即使在姿勢正確的情況下,長期高強度力量訓練也可能造成肩關節、膝關節、肘關節和臀部等關節受傷,疼痛就是關節受損的表現。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

許多人感到疼痛時認為是訓練後的正常現象,就不重視了,或者自己也沒有察覺到,所以往往關節受損非常嚴重時才會重視。

就醫時,醫生往往都把這些判定為身體的炎症,像肌腱炎、滑囊炎、關節炎等。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

這些關節上的炎症在受損前是有一定的避免技巧的,防患於未然,掌握訓練技巧,能讓你在訓練中游刃有餘。

1 疼痛時換個動作代替

鍛煉同一塊肌肉的動作有很多,是和別人的不一定適合你。當使用某一動作訓練某塊肌肉時感到刺痛,就要嘗試著換另一動作來替代該動作。

比如:經常做大力量訓練的健身人士通常會肩膀痛,所以推槓鈴時會有刺痛感,這是因為肩膀被鎖了,縮小了活動範圍,增強了肩膀的受力。如果這時做臥推訓練就會加劇肩膀發炎的症狀。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

用單關節練胸動作,如啞鈴飛鳥或繩索夾胸代替,雖然效果有所差異,但是能避免肩膀進一步受損。這樣不僅肩膀得到休息,單關節的動作也能更深的刺激到平時忽視的肌群。

而且,若用夾胸代替臥推,也是有許多方式的,比如改變飛鳥的角度,能刺激到胸部的不同位置。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

若用啞鈴替換槓鈴,會更加靈活,調整手肘的位置總能找到一個沒有疼痛的角度。另外,因為啞鈴的不穩定性,對肌肉的刺激能顯著,不需要多重的啞鈴就能獲得同等的刺激。

2 有控制的做動作,避免“彈射起步”

許多人在做大力量臥推時會從胸部彈起,這樣做的目的是為了提戰更大的重量,但對肌肉的鍛煉並沒有什麼作用,反而可能損傷關節。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

深蹲時依靠蹲下的慣性彈起;划船時靠前後擺動做超出自己能力的重量等都是不利於關節的舉動。

訓練時不急於求成、不盲目攀比,根據自己的能力,按標準動作完成動作才能有效避免關節損傷。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

3 多練自由重量,少練固定器械

許多新手喜歡固定器械訓練,因為自重訓練對時間的掌控較難。但是固定器械都有一定的運動軌跡,雖不需要技巧,可訓練時關節會受到限制。

由於每個人的臂長與腿長不同,這種限制就可能造成身體上的不適(啞鈴、槓鈴、繩索不存在該問題),所以要少練固定器械,學習自重技巧,多練自由重量。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

4 充分熱身

一直強調熱身的重要性,然而能記得熱身,或充分熱身的人少之又少。充分熱身有助於突破訓練重量,使肌肉充血,連結肌肉纖維放鬆,還能增強身體柔韌度,擴大運動範圍。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

大力量訓練前先做5-10分鐘的有氧,或正式訓練前做幾組小力量能提升心率。所以想要避免關節受傷,訓練前一定要做動態拉伸,訓練後要做靜態拉伸。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

5 專注於肌肉發力時間,而非每組力竭

許多新手都有“只有做到力竭才能達到最佳訓練效果”的錯誤認識,這樣的訓練方法及其容易造成關節損傷。

訓練中的力竭只能作為偶爾提升、突破訓練強度的方法,每次訓練都達到力竭,關節很容易受損。想要訓練效果佳,肌肉的發力時間才是關鍵,所以不要一味追求力竭,標準的動作和肌肉發力才是你應該關注的重點。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

6 避免鎖住關節

傳統的健身要求每個動作都要鎖一次關節(即每個動作做滿),但是在訓練胸部、肱三頭肌和腿部的多關節動作中,一旦鎖住,負重就會轉移到關節上。再有在動作中休息的習慣,關節將承受更多的壓力。

比如,腿屈伸的前10°和最後10°膝關節受到的壓力會很大,訓練時腿踢直就會損傷髕骨,造成膝蓋疼痛。

預防關節損傷,更高效的練就身材!

訓練中感到疼痛時,可能是關節鎖住了,不想丟掉這個動作的話,可以試試減小動作範圍,雖然效果會減弱,但能避免損傷。

(本文內容來源於網絡版權歸原作者所有)