手臂训练｜沉睡的巨人——莫雷尔的高次数练手臂经验

朱安·莫雷尔需要休息一会了。在两年内（2014和2015年）他参加了13场比赛，对于这位34岁的职业健美选手来说，这样的参赛频率实在是太高了。他的块头也因此缩水了不少。

在以颠峰状态获得2015年纽约职业赛冠军时，莫雷尔的体重是265磅。数周之后，他以同样的状态参加阿诺德巴西赛，获得第三名。此后，莫雷尔的参赛体重便开始逐渐下降。参加2015年奥赛时，莫雷尔的体重是260磅，他获得第11名。在2016年参加的3场比赛中，莫雷尔的体重都只有250多磅，他分别获得阿诺德传统赛第六名、阿诺德巴西赛亚军和纽约职业赛第六名。虽然战绩还不错，但与莫雷尔对自己的期望值则相差甚远。最终，莫雷尔决定好好调整一段时间，并放弃了2016年奥赛。

“我需要让身体恢复一段时间，并增加一些肌肉块。”莫雷尔说，“连续几年频繁参加比赛的确对身体是一种考验。2014~2015年，我全年保持接近于比赛状态，几乎没有很长的非赛季调整时间。比赛的压力和大量的客串表演使我身心俱疲。所以，我决定彻底休息8~10周再恢复训练。充分休息和恢复之后，我又满血复活了。”

2017年，莫雷尔的目标是增大肌肉块，使参赛体重增加到270磅，他非常渴望能重新站在奥赛的舞台上。

“坐在观众席观看去年的奥赛对我来说是个艰难的决定。”莫雷尔说，“我觉得每个参赛选手都令人惊讶，这也更加激励我成为其中的一员。经过了充分的休息之后，我已经迫不及待地想重返赛场了。”

莫雷尔的手臂训练

莫雷尔典型的手臂训练喜欢把肱二头肌和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组，而且训练量很大。但每隔一个月左右，他会调整一下训练计划，不采用超级组训练法则，并降低训练量，把训练的组数减半，同时增加每组的重复次数，减少组间休息时间。这两种训练策略效果都非常好。以下是他调整期的手臂训练计划。

拉索下压（V字形手柄）

预备姿势

在高位拉索的末端连上V字形手柄，面朝加重块站立，掌心朝下握住手柄。在动作的起始位置时，前臂刚刚稍微高于与地面平行的位置。肘关节贴近身体。

动作过程

保持肘关节的位置固定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到手臂完全伸直。在动作的最低点，对肱三头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

莫雷尔：“做这个动作时，我喜欢确保肘关节始终朝向地板。有些人做这个动作时，会倾向于在动作的最高点时把肘关节的位置稍稍提升。那样很容易导致借助摇摆的惯性来完成动作，从而使训练负荷分散到肩部肌群上去。所以，我做这个动作时全程保持整个上臂和肘关节的位置始终不变。”

坐姿曲柄杠铃头顶臂屈伸

预备姿势

坐在低靠背凳上，掌心朝前握住一副曲柄杠铃。在动作的起始位置，杠铃位于头部上方，手臂充分伸直。

动作过程

弯曲肘关节，把杠铃下放到头部后方，然后，用肱三头肌收缩的力量，伸直手臂，返回起始位置。

莫雷尔：“做这个动作时，我会确保每一次都把杠铃下放到头部后方较低的位置。有时候，我看到一些人做这个动作时，并没有把杠铃下放到足够低的位置。我认为，在动作的最低点时充分伸展肱三头肌有利于带给肱三头肌更好的刺激。”

反握拉索下压

预备姿势

把手柄连接在高位拉索上，面朝加重块站立，掌心朝上握住手柄。在动作的起始位置时，前臂刚刚稍微高于与地面平行的位置。肘关节贴近身体。

动作过程

保持肘关节的位置固定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到手臂完全伸直。在动作的最低点，对肱三头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到

起始位置。

莫雷尔：“在动作的最低点对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩非常重要。而采用掌心朝上的方式握杆，则可以更好地刺激肱三头肌的中束。”

曲柄拉索弯举

预备姿势

在低位拉索的末端连上屈杆手柄，面朝加重块站立。掌心朝上握住手柄。在动作的起始位置时，手臂充分伸展，膝关节稍稍弯曲。

动作过程

保持肘关节的位置不变，把手柄弯举到尽可能高的位置。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

莫雷尔：“拉索弯举带来的感觉与杠铃和哑铃弯举有些不同，用杠铃和哑铃做弯举时，你会很倾向于使用较大的负重量。而用拉索做弯举时，我觉得可以更好地孤立刺激肱二头肌，并且可以在动作的最高点时，更好地收紧肱二头肌。我觉得用拉索做弯举时，没有必要使用太大的负重量。”

曲柄杠铃斜托弯举

预备姿势

坐在斜托弯举架上，双手握住曲柄杠铃，上臂抵在托板上。手臂充分伸直。

动作过程

保持上臂的位置稳定不变，用肱二头肌的力量把手柄向上弯举到尽可能高的位置。在动作的最高点停留片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

莫雷尔：“做这个动作时，我会确保手腕始终处于笔直状态，而不是时而向前弯曲，时而向后伸展，这样可以降低受伤的风险。”

哑铃交替弯举

预备姿势

身体直立，双手分别在身体两侧握住一只哑铃。手臂自然下垂，掌心相对，膝关节稍稍弯曲。

动作过程

保持肘关节的位置不变，把一侧哑铃弯屈起来。在向上弯举哑铃的同时，把手腕向上和向外转动。在动作的最高点暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。换另一侧手臂进行。

莫雷尔：“很多人做这个动作时喜欢采用较大的负重量，那样很容易导致借助其他部位的力量，而不是完全靠肱二头肌的力量来完成动作。我觉得用自己能完全掌控的中等重量做这个动作，比用80磅的大重量哑铃做效果更好。”