“新司機”跑路1000公里不受傷計劃

跑步是一項艱辛的運動，如果你有幾個月的時間沒有鍛煉，重返賽道就會徹頭徹尾地令你恐懼。然而，這還不算完。即便你每天都堅持訓練，恐怕阻擋你進步的最大敵手，是你不知不覺中積累的傷病隱患。

經常跑步的好處不僅眾多，而且得到了運動生理學的研究證實：它能讓鍛煉者更快樂，遠離慢性疾病（如心髒病和癌症），甚至睡得更香甜。如果你需要額外的動力，不妨報名參加公路賽跑。設定一個具體的目標，然後投入時間和精力，這種強效的激勵機制能讓你心甘情願地穿上跑鞋、奔上賽道。

跑步新手受傷的風險相對較高。一項研究顯示，在僅僅30 公里左右的訓練里程結束後，跑步新手受傷的比例就高達25%，他們的傷情包括脛骨疼痛、膝蓋問題、跟腱問題和足底筋膜炎。現在，跑步新手也沒有必要為此憂慮，F&B提供了一些竅門，能保證你在實際的路跑比賽和訓練時不再受傷。

訓練前不做靜態的拉伸動作

對於跑步前的熱身準備來說，靜態拉伸很可能會導致受傷，常見的損傷包括膕繩肌和跟腱拉傷。為防止這類受傷，你最好在跑步前快步走5~10 分鐘，然後做一些動態的拉伸動作，讓關節得到全方位的運動，如臂腿擺動、軀幹旋轉、行走式箭步蹲、原地跑步、高抬腿、踢臀跑和腳踝繞環等。 鍛煉結束後再繼續做一些靜態拉伸動作，如跪姿髖關節屈伸或提踵等動作，對於避免受傷和免受疼痛困擾同樣重要。

傾聽身體的需求

在沙發里蜷縮了一個下午後，如果突然出門跑步會讓跑步新手感到腰腿酸痛，這是訓練過度的跡象。磨練過程中的小傷痛是正常的，但也不要不理睬這些持續性的疼痛。如果你無法確認疼痛是受傷引起的，運動生理學家建議你休息2~3 天，觀察身體。如果此後疼痛還沒有改善，就需要去找一下運動診所的專家了。

多做交叉訓練

開展交叉訓練是預防受傷的一種重要方式。跑步是一種重複性的運動，需要有其他訓練手段讓身體獲得改變。你可以第一天外出跑步，第二天休息，第三天騎自行車或在橢圓機上練習，第四天重回跑道。

給自己安排“馬殺雞”

按摩不僅有助於放鬆，還能緩解疼痛。如果你的經濟預算不足以讓你每週做一次專業按摩，那麼掌握自我按摩技術對於訓練和恢復也會起到相當棒的促進作用。

對於持續性的肌肉緊張（如髂脛束、膕繩肌、股四頭肌和小腿肌肉），運動生理學家建議用泡沫滾軸來放鬆這些緊繃的肌肉。

冰敷疼痛的小腿也是解決脛骨疼痛的好方法，它能起到消炎鎮痛的作用；這種疼痛的脛骨疾病常見於跑步運動員、部隊戰士和舞者之中。

冰敷的步驟包括：

1. 在紙杯中裝滿水；

2. 放在冰箱的冷凍室裡冷凍；

3. 撕掉紙杯的底部，用冰在疼痛區

域繞著圈地輕輕摩擦4~5 分鐘，直到疼痛點變得麻木。

增強腳踝和小腿肌肉力量以防止脛骨疼痛

治療脛骨疼痛當然是必要的，但跑步新手應當把預防脛骨疼痛放在首位，儘管這是一項相當艱鉅的工作。引發脛骨疼痛的可能原因包括崎嶇不平的跑步路面、跟腱緊繃、小腿肌肉力量虛弱和足內翻等。

能增強腳踝和小腿肌肉力量的練習包括用彈力帶來提高踝關節的力量，或是做提踵動作來增強小腿肌肉的力量。

如果你已經有脛骨疼痛，放鬆是最佳的良藥。治療脛骨疼痛的方法包括徹底休息、冰敷和服用抗炎藥。在癒合過程中，騎固定自行車和橢圓機是比較好的有氧鍛煉選擇。

買新鞋前做濕腳印測試

如果你想嚴肅認真地對待跑步訓練，就應當選擇與腳的類型搭配的鞋子，而不是追逐時尚風潮。跑鞋專賣店裡的銷售人員會根據你的足弓高低向你推薦合適款型的運動鞋。扁平足的人其腳掌會內翻，而高足弓的人其腳掌會外翻，他們都會受益於適合自己足弓類型的跑鞋，這種鞋子能減輕內翻和外翻所造成的衝擊力。幸運的足弓高度適中的人可以穿任何款型的跑鞋。

選定款型合適的跑鞋之後，穿上它們在鞋店裡試跑一段，以便做出最終決定。如果實在沒有完全合適的鞋子，也可以在鞋內插入矯形器。

買兩雙一模一樣的跑鞋

雖然同時購買兩雙相同的跑鞋有些矯枉過正，但能在同一家鞋店選購到特別合適的鞋子也是相當不易的。你可以交替著穿，這樣它們就不會被過度使用了，反而延長了使用壽命。這一策略特別適合於訓練跑程比較長的跑步新手。

在多長時間換雙跑鞋方面，也有不同的學派觀點。有些專家建議在跑過480~800 公里之後就換，而另一些專家認為只要不是在瀝青路面跑步，就可以穿得更長些。可以藉鑑的一條經驗法則就是：如果鞋底已經磨損，就是換的時候了。

別仇視喜歡跑步機的人

跑步地點無非兩種——戶外和跑步機，它們各有優缺點。出於安全的目的，跑步機更佔優勢，因為它的衝擊力比混凝土路面小，更適合於關節和膝蓋容易受傷的人。從另一個方面來看，在跑步機上跑步的強度不及戶外跑步，因為傳送帶有助於你邁出步伐；還有一些人覺得這種跑步方式有些無聊。雖然跑步機無法完全替代戶外跑步，但對於跑步新手來說還是一種相對不錯的選擇，而且它也有助於達到減脂和促進心血管健康的目標。無論採用哪種跑步訓練方法，都要考慮舒適和安全性。