10招“剷除”最後一點頑固體脂

減脂越到後面難度越大，如果你付出雙倍的努力，依然很難“剷除”最後一點贅肉，以下來自職業健美選手的飲食技巧絕對不容錯過。

1 . 精確補水

很多人雖然都知道多喝水的重要性，但他們每天的飲水量都是不確定的模糊數值。我們的身體大部分都由水分構成，水的攝入量過低無疑是不利於健康的。但如果水的攝入量太高，也會造成微量元素不平衡等危險，甚至可能導致死亡。

因此，精確補水就顯得很有必要了。有個公式可以幫助你確定每天的最佳水分攝入量，那就是用你的體重磅數乘以0.66，得出的數值就是你每天至少要攝入的水分的盎司值。對於一個體重200磅的健美運動員來說，每天應該至少喝132盎司水。你應該確保喝純淨水，不要喝帶甜味劑和色素的飲料，以免導致身體發生水分滯留或者水腫。

2 . 攝入椰子油

攝入健康的脂肪不僅能幫助你減少體脂，而且對保持身體健康具有非常重要的意義。雖然橄欖油是最流行的健康脂肪選擇，但椰子油也不容錯過。

椰子油中含有中鏈甘油三酸酯，與大多數脂肪酸不同，中鏈甘油三酸酯攝入後可以立即被身體當作能源物質使用，就像碳水化合物食品一樣。但中鏈甘油三酸酯比碳水化合物食品更具優勢的地方在於，它不會像碳水化合物食品那樣會導致血糖水平發生變化。此外，椰子油還有獨特的抑制食慾效果，這一點對控制飲食期間的健美運動員來說真是求之不得。

那麼，你應該每天攝入多少椰子油呢？專家建議，在低碳水化合物攝入日，每天每100磅體重攝入1湯匙椰子油。而在高碳水化合物攝入日，每天每100磅體重攝入2湯匙椰子油。

3 . 遠離奶製品

在與體脂進行大決戰的時候，你不能完全遠離碳水化合物、水分和健康的脂肪，但是，你最好徹底告別奶製品。

對於喜歡攝入乳清蛋白粉的健美運動員們來說，這可不是什麼好消息，因為乳清蛋白粉就是最常見的奶製品之一。而大量的事實證明，攝入奶製品會妨礙體脂減少。如果你的目標是消除身上的最後一點贅肉，遠離奶製品將是明智之選。

4 . 循環增減碳水化合物的攝入量

在減脂期間，碳水化合物的重要性是絕對不容忽視的。不過，你不能簡單地徹底告別碳水化合物，而希望把體脂減乾淨。因為，碳水化合物是把雙刃劍，雖然低碳水化合物飲食最有利於減少體脂，但是，如果在過長的時期內碳水化合物的攝入量過低，就會導致肌肉組織被分解，身體的新陳代謝速度變慢。而高碳水化合物攝入量雖然不利於減少體脂，但卻是保持肌肉體積和維持較快的身體新陳代謝速度所必需的。

循環增減碳水化合物的攝入量就能做到兩全其美——既能高效地減少體脂，又避免肌肉組織被分解、新陳代謝水平下降。專家建議健美運動員先安排3天降低碳水化合物的攝入量（每天100克以下），隨後安排1天攝入較多的碳水化合物（每天每磅體重2~2.5克），交替循環進行。

5 . 精確稱量食物

如果你的目標是減掉最後那些特別頑固的贅肉，僅僅模糊地做到膳食的高蛋白質、低碳水化合物和低脂肪攝入是不夠的。雖然，在減脂的初期階段，僅僅粗略地做到前面幾點就能有效地減少體脂，但要想減掉最頑固的脂肪，你需要做得更加精確。現在，不要再僅靠目測來確定食物的攝入量，而是要使用精確的秤和量杯來稱量食物。雖然這樣做比較麻煩，但你肯定會看到更滿意的效果。

6 . 攝入魚油

魚油能在好幾個方面促進體脂燃燒。首先，魚油能增加胰島素的敏感性。這樣能促進肌肉把葡萄糖轉化為肌糖原儲存起來。而越多的葡萄糖被轉化為肌糖原儲存起來，就意味著越少的葡萄糖被轉化為脂肪儲存在體內。其次，魚油具有很強的抗炎症作用，而更少的炎症反應就意味著可的鬆的分泌量更少。更少的可的松水平也就意味著更少的肌肉組織被破壞。而對於減脂期的健美運動員來說，更少的可的松水平還意味著更多的體脂被轉化為能量消耗掉。

效果最好的魚油攝入量標準是每天每25磅體重1克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，每天就應該分3~4次，在進餐時攝入8克魚油。

7 . 增加進餐頻率

數十年來，無數的實踐已經證明，少吃多餐是減少體脂的最有效策略之一。為了獲得最佳的減脂效果，你應該確保每天至少進餐5~6次。少吃多餐可以避免一次進餐過多導致胃部膨脹，還能提高身體的新陳代謝水平，加速燃脂。

8 . 告別堅果

堅果營養豐富，而且味道不錯，方便隨時食用，所以，很多控制飲食期間的健美運動員都喜歡吃點堅果作為零食。不過，也正是由於堅果的方便美味，很容易導致健美運動員在吃堅果的時候很難節制自己。而堅果的熱量含量非常高，超量攝入堅果會對減脂效果產生非常不利的影響。所以，最穩妥的做法就是徹底告別堅果，只選擇能嚴格控制攝入量的其他健康脂肪來源。

9 . 提高進食量幾天

在賽前最後幾天的時候，健美運動員們經常會遭遇減脂瓶頸——體脂無論如何就是不再減少。為什麼會這樣？因為壓力太大了。控制熱量、碳水化合物和水分的攝入，會迫使身體進入求生模式，分泌大量可的松來避免水分和脂肪的繼續流失。

控制飲食會減慢身體的新陳代謝速度，影響甲狀腺的功能，並消耗一些來之不易的肌肉組織。對此，最好的解決辦法是，安排3~5天，在確保食物來源繼續健康乾淨的情況下，把每天的熱量攝入量增加20%~25%。這3~5天的增加攝食量將增加肌肉的糖原儲備，提高身體的新陳代謝水平，改善身體的內分泌環境，為下一步的繼續減脂創造有利條件。

10 . 重新思考咖啡的攝入量

咖啡因似乎是市場上最受歡迎的減脂利器。大量的研究表明，咖啡因能調動人體儲存的脂肪來提供能量。但很多人有所不知的是，咖啡因的燃脂效果僅僅出現在那些平時不攝入咖

啡因的人身上。換句話說，只有當你平時不攝入咖啡因的時候，在賽前攝入咖啡因才能達到很好的促進體脂燃燒的效果。相反，如果你長期攝入咖啡因，那麼，進一步增加咖啡因的攝入量反而會導致相反的效果出現。

因此，如果你平時不攝入咖啡因，在碰到減脂瓶頸的時候，可以安排4週時間，每天攝入200毫克咖啡因（從每天攝入100毫克開始，逐漸增加）。咖啡因應該在力量訓練或者有氧訓練之前空腹攝入，以達到最佳減脂效果。

相反，如果你經常攝入咖啡因，那麼，在遭遇減脂瓶頸的時候，就應該適當減少咖啡因的攝入量，或者乾脆完全不再攝入咖啡因。這樣可以提高體內的腎上腺激素水平，重啟身體的自然燃燒脂肪能力。