肌肉不是練出來的，而是吃出來的。

如果你訓練很拼，圍度卻不上漲——不是練得不對，是吃錯了。如果蛋白粉猛灌，正餐卻全是白米飯配點菜；練完不敢吃碳水，糖原永遠補不回來。這種"練得很努力、吃得很低效"的組合，三個月後肌肉紋絲不動。

下面這7種有助於增肌的食物，有的供蛋白，有的補糖原，有的抗炎，有的送微量元素。把7種各司其職吃齊，加入到你的食譜中，讓你增長更多肌肉！

食物一：西蘭花

西蘭花是肌肉的"抗炎清道夫"，雖然不能促進肌肉生長，但是可以給肌肉創造更健康的環境，所以西蘭花也是健身人士最愛的蔬菜。

在高強度訓練後，身體會有一過性炎症。適度炎症是修復信號，但長期偏高會抑制合成、拖慢恢復。而西蘭花富含蘿卜硫素和維C，是天然的抗炎和抗氧化劑，幫身體更快從訓練應激里平復。

建議：每餐配一小碗清炒或水煮西蘭花，當"底座蔬菜"，營養豐富、便宜又頂飽。

食物二：燕麥

很多人練肌肉不敢吃碳水，這是錯誤的。碳水是肌肉的燃料，沒有碳水的攝入，訓練質量就會下降，漸進超負荷就推不動。

健身期間，我們需要補充優質碳水，而燕麥是慢碳，升糖平穩、纖維高，練前吃一碗提供持續燃料，在練後吃一碗把糖原補回、把合成窗口打開。建議：早餐或練前1小時，干吃或泡牛奶一小碗。

香蕉是快式碳水，適合在練中或練後來一根香蕉，可以讓果糖葡萄糖快速入血，第一時間止住肌肉分解、啟動合成。

香蕉價格便宜、不用洗、便於攜帶，是健身房裡性價比最高的"補給"。很多新手練完餓到頭暈才吃，這是不利於肌肉的合成的。

我們可以在訓練後15分鍾內一根香蕉，搭配後面的雞蛋或雞胸，這能讓肌肉啟動合成程序。

雞蛋的胺基酸譜最貼近人體需求，吸收利用率極高，而蛋黃里的膽鹼、維D、健康脂肪，還是激素合成的原料。

雞蛋做法簡單，水煮蛋的吃法營養吸收率是最高的。建議：每天2到3個全蛋，水煮或煎都行，記得蛋黃也要一起吃了。

雞胸肉是增肌期最省心的蛋白來源，100克雞胸約含24克蛋白，熱量卻很低，吃多了也不怕順帶長脂肪。

增肌期間，一天要按體重吃夠1.6到2.2克蛋白，而雞胸就是那個"量大不胖"的蛋白來源，它讓你輕松達標，又不把熱量缺口撐爆。

建議，雞胸肉提前鹵好或煎好，分裝進飯盒，配燕麥和西蘭花就是一頓標准增肌餐。

三文魚富含Omega-3，這屬於健康脂肪，可以改善訓練後的慢性炎症、改善恢復，還輔助激素（包括睪酮）合成。

建議：每周2到3次三文魚，替換一頓雞胸，煎或烤，別裹面炸，才能更好的控制熱量值。

蝦的蛋白質密度極高、脂肪近乎為零，還富含硒和蝦青素（強抗氧化），幫身體對抗訓練產生的氧化壓力。

長期只吃雞胸容易吃膩、堅持不下去，而蝦作為"海鮮補位"，可以讓你食譜不單調，更具有趣味性。建議，蝦可以選擇白灼、清蒸或快炒，別做成油燜。

長肌肉從來不是蛋白粉吃出來的，是餐桌上吃出來的。從今天起把這七樣食晚餐加入采購單，合理分配到三餐中，可以讓你快速吃出大肌肉維度。