提升代謝的6個方式，讓你一天多燃燒400+千卡，身材持續變瘦

減肥的盡頭是提代謝，代謝水平提升了，一天可以自然多燃燒熱量，脂肪自然會參與分解。學習6個方式提升代謝，讓你每天多燃燒400 千卡，身材自然會變瘦！

1、每天10分鍾高強度訓練

利用碎片化時間鍛鍊，每天只需要10分鍾高強度訓練，就能提升代謝，效果不輸於慢跑半小時。

高強度訓練可以讓心率短時間飆升，身體會進入超氧耗狀態，在運動後幾小時身體都在偷偷多燒熱量，有助於身體持續燃脂。

10分鍾高強度訓練可以這麼安排，選擇開合跳、高抬腿、靠牆伏地挺身、徒手深蹲、登山跑四個動作為一輪，每個做 40 秒、歇 20 秒，連做 2 輪即可。

2、每餐吃一掌心高蛋白食物

身體消化蛋白質，要比消化碳水、脂肪多花近 3 倍熱量，食物熱效應比較高。而蛋白質還能促進肌肉合成，減少肌肉流失，讓你減肥期間保留住肌肉。

減肥期間，你要保持每次吃一掌心大小、厚度跟手掌差不多的肉/蛋/豆製品，這可以提供 20—30 克蛋白質。

建議，早餐 2 個雞蛋，午餐一塊雞胸或魚，晚餐豆腐或蝦，多餐補充可以提升蛋白質的吸收率。

3、每天吃夠一斤蔬菜

減肥要多吃蔬菜，各種西蘭花、番茄、生菜、芥蘭、上海青等蔬菜的體積大、熱量低，吃下去撐飽肚子，讓你少吃別的高熱量東西。

每天吃夠一斤蔬菜，可以補充膳食纖維，有助於腸道蠕動，促進廢物排出，讓身體更加高效運轉起來，減少腸道熱量的吸收。

建議，每餐的深色蔬菜（菠菜、西蘭花、紫甘藍）占總食物的一半以上，少油快炒或水煮，這樣熱量可控，效果更佳。

4、提升步行數，避免長時間久坐

久坐不動的人代謝率會下降，而定期起來活動，可以激活代謝，減少脂肪堆積。建議，從每天 5000 步提到 10000 步，這樣就能多燃燒 150 千卡，一個月就能比別人多燃燒4500千卡熱量，相當於一斤多脂肪的熱量。

建議，平時要想方設法動起來，能走樓梯不坐電梯，飯後散步 15 分鍾，下班後多走一站路再搭車，保證最低步行數不少於8K步。

5、早一點吃晚餐，延長禁食時間

晚餐若吃得太晚，胰島素水平會比較高，脂肪會處於合成狀態。而把晚餐提前到 18—19 點，身體有時間消化食物，還能延長禁食時間，到第二天早飯相當於有14—16 小時處於禁食狀態，有助於提升胰島素敏感度，讓身體處於燃燒脂肪的模式。

建議，減肥的人在睡前 4-5 小時不再吃東西，帶著空腹狀態睡覺，讓身體代謝才有重啟的空間，第二天體重也會明顯下降。

6、用溫開水、茶水代替含糖飲料

液體熱量是容易被低估的發胖來源，一杯奶茶 300 千卡，一瓶可樂 140 千卡，這些飲料不頂飽，卻會讓你脂肪悄然堆積。

我們要把飲料換成無熱量的溫開水或淡茶，這樣每天憑空省下幾百千卡。同時，每天喝 1.5—2 升水分，少量多次喝，可以促進身體新陳代謝，加速脂肪的分解。而綠茶里的咖啡因和兒茶素也能加速脂肪的氧化，有助於減肥。

6個方式疊加，算筆帳：

堅持這6個方式，讓你一天加起來可以多燃燒 420 千卡，穩穩超過 400千卡，長期堅持下來，身材自然會瘦下來。