肌肉是身體非常重要的組織。而人過 30 歲，肌肉每年悄悄流失 1%—3%，而肌肉一少，基礎代謝就會下降，這個時候身材就容易發胖，而骨密度、血糖控制、走路的平衡感卻會往下走，這也意味著衰老的出現。
想要保持年輕狀態，延長壽命，那麼練肌肉是公認直接、有效的方法。肌肉多的人，代謝高、骨頭硬、抗病能力會更像年輕人，壽命自然會更長。因此，練肌肉=存壽命！
新手練肌肉沒有那麼復雜，只需要利用一副啞鈴，學習這5個動作覆蓋了腿、臀、背、胸、肩、手臂，可以有效提升肌肉量，加強基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，並且讓身材線條凸顯出來。
動作1、啞鈴深蹲
深蹲是下肢的王牌動作，鍛鍊大腿前側（股四頭肌）和臀部，可以改善臀型，塑造大長腿。
標准：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴。臀肌發力屈膝下蹲，膝蓋順著腳尖方向走，蹲到大腿接近與地面平行，再恢復站姿。全程背挺直，別含胸弓背。每組 12—15 次，做 4-5 組。
動作2、啞鈴斜向後弓步蹲
這個動作減少了前膝的壓力，同時把臀外側和腿內側也鍛鍊到了，可以改善假胯寬、臀型不對稱問題。
標准：站直狀態，雙手各握一個啞鈴垂在身側。一隻腳向斜後方約 45 度撤步，順勢下蹲，直到前腿大腿接近與地面平行；呼氣發力，前腳腳跟蹬地站回起始，換另一邊。重心放在前腳腳跟，別讓前膝內扣。每側每組 10—12 次，做 3 組。
動作3、啞鈴硬拉 劃船
這個動作把"練後鏈"和"練背"串成一條：先硬拉激活臀腿和下背，緊接著劃船拉背，一次覆蓋臀大肌、大腿後側、下背和背闊肌、手臂前側（二頭肌），效率很高。
要點：站直，微屈膝，臀部向後推、上半身前傾，把啞鈴放到腳前；先發力伸髖，把啞鈴拉起到髖部高度（這是硬拉部分），緊接著屈肘把啞鈴拉向腰側做劃船，然後慢慢放回腳前。一拉一劃算一次。動作進行 12 次×3 組。
動作4、啞鈴臀推
臀推直接孤立刺激臀部，塑造飽滿翹臀，也順帶練到腿後側和核心穩定，可以更好的保護腰椎。
標准：躺在平地或瑜伽墊上，屈膝雙腳踩地，雙手各握一隻啞鈴置於髖部兩側，呼氣頂髖，把屁股抬離地面，直到肩、髖、膝成一條直線，頂峰收緊臀部 1 秒，吸氣慢慢下落。每組 12—15 次，做 4 組。
動作5、啞鈴臥推
臥推是上半身推力的基礎，練胸大肌為主，順帶帶到肩膀前側和手臂後側（三頭肌）。
標准：躺在平地或凳子上，雙手握啞鈴舉在胸口上方，手掌朝前。吸氣下放，啞鈴落到胸部兩側、大臂接近地面；呼氣推起，回到起始。注意別聳肩，肩胛骨微微夾緊往後收。每組 10—12 次，做 4 組。
